Een derde van alle Amerikaanse volwassenen is zwaarlijvig, met een BMI van 30 of hoger. Van die derde is 35,5 procent vrouw. Dieetprogramma's zijn er in overvloed: dieetboeken, dieetcentra, diëten online. Dieet is big business, maar de simpele waarheid is, gezond gewichtsverlies is een kwestie van calorieën in versus calorieën uit, met wat oefening in de mix gegooid.
Een 1.200 calorieën dieet
Voor de voeding is de ondergrens van calorieën die vrouwen moeten consumeren per dag 1.200. Onder dit bedrag moet u onder toezicht van een arts staan, volgens de gezondheidsuitgave van Harvard 'HEALTHbeat'. Een veilige snelheid van gewichtsverlies is 1 tot 2 lbs. per week. Afhankelijk van uw gewicht kan dit betekenen dat u meer dan 1200 calorieën eet. Bijvoorbeeld, als u 5 voet 5 duim lang bent en 200 ponden weegt, uw calorie-opname om 2 pond te verliezen. een week zou ongeveer 1.280 moeten zijn. Maar als u dezelfde lengte hebt en meer dan 50 kilo weegt, is uw calorie-inname voor dezelfde hoeveelheid gewichtsverlies ongeveer 1.580.
Bereken uw calorieën
U vindt talloze caloriecalculators in boeken of online. Maar het is eenvoudig om te berekenen wat uw calorie-inname zou moeten zijn. Een matig actieve persoon verbrandt ongeveer 15 calorieën per pond per dag. Als u uw gewicht met 15 vermenigvuldigt, hebt u het geschatte aantal calorieën dat nodig is om uw huidige gewicht te behouden. Als u enigszins actief bent, vermenigvuldigt u uw gewicht met 13 calorieën per pond, en als u sedentair bent, vermenigvuldigt u zich met 10 calorieën per pond. Elke kilo vet heeft een waarde van 3.000 calorieën, dus verlies 1 tot 2 pond. per week, verlaag de dagelijkse calorie-inname met 500 tot 1.000 calorieën. Trek die hoeveelheid af van uw onderhoudscalorieën en u zult de dagelijkse calorie-inname vinden die u nodig hebt voor veilig gewichtsverlies.
Wat te eten
Gezond eten omvat groenten en fruit, volle granen en gezonde vetten. Op dieet zijn is geen reden om dat te veranderen; je hoeft alleen maar minder te eten. Je kunt je 1.200 calorieën indelen in drie maaltijden met 400 calorieën, of een licht 200 calorieën ontbijt of lunch en jezelf 500 calorieën toestaan voor de twee andere maaltijden. Sommigen vinden "begrazing" gedurende de dag gemakkelijker voor hen. Voor maaltijden, maak de helft van uw bord groenten en fruit, met een kwart-plaat van granen - de helft van uw dagelijkse granen moet volle granen zijn - en een kwart-plaat van eiwitten. Zuivel moet ook deel uitmaken van uw dagelijkse voeding. Voedingsmiddelen met veel vezels zullen je helpen langer vol te voelen.
Calcium en vitamine D
Vrouwen hebben speciale voedingsoverwegingen, de noodzaak dat calcium en vitamine D daar één van zijn. Op dieet zijn maakt het niet gemakkelijk om de aanbevolen hoeveelheden hiervan te krijgen. Eet low-calorie voedsel rijk aan calcium, zoals magere yoghurt, kwark en broccoli. Vraag uw arts of u een calciumsupplement nodig heeft. Vitamine D helpt je lichaam calcium te absorberen. Het is meestal lager bij obese mensen, maar een studie gepubliceerd door de "American Journal of Clinical Nutrition" in mei 2011 ontdekte dat oudere zwaarlijvige vrouwen die ten minste 15 procent van hun lichaamsgewicht verloren, een significante toename van vitamine D hadden. Onderzoekers verkennen of vitamine D chronische ziekten geassocieerd met obesitas beïnvloedt, zoals kanker en diabetes.
