De spieren van de biceps kregen hun naam op basis van het aantal onderdelen waaruit ze bestaan. Deze spieren worden eigenlijk biceps brachii genoemd, wat zich vertaalt naar tweekoppige spier van de arm. Die twee spierhoofden, of delen, zijn het binnenste en buitenste hoofd. Tijdens een work-out kun je kiezen op welk deel je moet focussen met een paar aardige oefenmanipulatiestrucs. Houd in gedachten dat je te allen tijde de baas bent, maar plaats alleen meer stress op één hoofd met behulp van deze technieken.
Barbell Curl
De barbell curl is het vlees en de aardappelen van elk armtrainingsregime. Bodybuilders behandelen deze oefening als het hoofdbestanddeel voor het opbouwen van de massa van hun binnenste en buitenste biceps. En jij kunt hetzelfde doen. Houd gewoon een halter met beide handen in een achterbakse greep en ga rechtop staan met de halter die voor uw dijen hangt. Vanuit deze startpositie buig je je armen zoveel mogelijk en knijp je zo hard als je kunt in je biceps. Houd je adem niet in. Adem in op de weg omhoog en adem dan op de weg naar beneden uit. Doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen van deze en andere biceps oefeningen in je routine. Overschrijd niet meer dan drie innerlijke of uiterlijke biceps-oefeningen per training.
Ga wijd of ga naar huis
Oké, dus je weet dat barbell-krullen de koning zijn voor biceps-massa-bouwen. Maar er is meer aan de hand. Als u wilt dat die binnenste biceps meer werkbelasting krijgen, kies dan voor een bredere handgreep. Ga zo wijd als je kunt. Dit betekent dat als je handen helemaal aan het uiteinde van de barbell zitten en je je nog steeds comfortabel voelt tijdens het krullen, gebruik dan zeker deze brede grip. Het afhaalbericht hier is hoe groter je grip, hoe beter. Maar als u zich ongemakkelijk voelt, verminder dan de afstand van uw handen.
Achter die ellebogen
Je hebt waarschijnlijk op een bepaald moment een grote bodybuilder op de sportschool gezien die een barbell over zijn borst zwaaide om elke barbell curl-herhaling te voltooien. Deze gangbare praktijk onder lifters wordt geplaagd door letselrisico's. Maar het betekent ook minder betrokkenheid van de bicepsen. Hoe meer je armen voor je lichaam worden opgeheven, hoe minder je binnenste biceps kan samentrekken. Dit komt door een biomechanisch principe dat actieve insufficiëntie wordt genoemd. Begrijp gewoon dat u uw ellebogen altijd zo ver mogelijk moet houden terwijl u die barbell curl-herhalingen uitpakt. Je innerlijke biceps zal je later bedanken en dat geldt ook voor je onderrug.
Incline Dumbbell Curls
Om deze laatste techniek naar het volgende niveau te brengen, moet u uw ellebogen achter de lijn van uw torso plaatsen. Je kunt dit niet met een barbell doen, dus je hebt een paar dumbbells nodig. Je hebt ook een hellende bank nodig die ongeveer 45 graden is, zodat je achterover kunt leunen en je ellebogen terug kunt krijgen achter je romp. Deze oefening wordt de incline-halterkrul genoemd en het effect op de binnenste biceps is een verhoogde rek door het hele bewegingsbereik. Meer stretch betekent meer spieractivatie. En meer spieractiviteit in de binnenste biceps zal in de loop van de tijd tot betere resultaten leiden.
