De squat is een intense oefening die exacte techniek vereist om het volledige voordeel te krijgen en letsel te voorkomen. Squats grijpen de quadriceps, gluteals, heupen, hamstrings en kuitspieren aan. De kernspieren van de onderrug en abdominals zijn ook ingeschakeld om de romp te stabiliseren. Uw rug recht houden tijdens de uitvoering is van het grootste belang.
Barbell squats
Stap 1
Ga onder de bar zitten op een elektriciteitsrek of squatrek. De balk moet iets onder de schouderhoogte worden geplaatst. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen wijzen naar voren. Laat de balk bovenop je trapeziusspieren rusten, niet op de achterkant van je nek. Neem een brede overhandse greep op de staaf voor stabiliteit.
Stap 2
Houd je rug recht, strek je knieën en til de lat uit het rek. Houd je hoofd omhoog en kijk recht vooruit als je een stapje terug doet van het rek met de bar bovenop je schouders. Trek je schouders naar achteren. Als je je schouders rondloopt of naar beneden kijkt, rolt de balk misschien op je nek en zorgt ervoor dat je om je rug draait. Buig je knieën en laat je lichaam op een gecontroleerde manier in een squat zakken. Duw je heupen en heupen terug in een "zittende" beweging en duw je borst naar buiten om te zorgen dat je rug recht blijft.
Stap 3
Span je buikspier en erector spinae of rugspieren aan om je romp te stabiliseren. Dit helpt je rug recht te houden als je in een squat valt. Adem in terwijl je dat doet. Stop wanneer je dijen parallel zijn met de vloer.
Stap 4
Duw recht omhoog vanaf je hielen en ga terug naar een staande positie zodra je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Adem uit terwijl je opdringt. Houd je kernspieren strak, je schouders naar achteren en hoofd omhoog om te helpen een rechte rug te behouden.
Haken met lichaamsgewicht
Stap 1
Ga uit van een comfortabele houding met je voeten iets meer dan op heupbreedte en de tenen iets naar buiten. Houd beide armen voor je op schouderhoogte met je ellebogen licht gebogen. Houd beide armen parallel aan de vloer. Houd je rug recht, je hoofd omhoog en richt je blik voor de boeg.
Stap 2
Adem in en vernauw de kernspieren van je buikspieren en onderrug. Buig je knieën en laat je langzaam in een squat vallen. Duw je billen en heupen naar achteren om je rug recht te houden. Laat je knieën niet naar binnen vouwen. Houd ze boven je voeten geplaatst. Houd je hoofd omhoog, armen parallel aan de grond en je schouders naar achteren getrokken.
Stap 3
Ga zo laag als je kunt zonder je hielen op te tillen, maar stop zodra je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Pauzeer niet. Adem uit, draai je kernspieren aan om de integriteit van je houding te behouden en duw het omhoog vanaf je hielen om terug te keren naar een staande positie.
Tips
- Verplaats alleen je heup-, knie- en enkelgewrichten tijdens squats. Begin met een licht gewicht totdat u vertrouwd bent met de beweging. Verhoog geleidelijk uw gewicht en gebruik alleen zware gewichten als u eenmaal uw techniek hebt geperfectioneerd. Draag een hijsriem om je onderrug te ondersteunen en help je rug recht te houden. Gratis squats zonder gewichten plaatsen misschien niet zo veel druk op uw skelet, maar het is essentieel om tijdens de uitvoering een juiste houding en een rechte rug te houden. Laat je schouders niet vallen als je in een squat valt en niet "kaatst" vanuit de squatpositie.
waarschuwingen
- Behoud totale focus tijdens squats. Elke breuk in je concentratie kan ervoor zorgen dat je je kernspieren ontspant en rond je rug. Buig niet te veel naar voren als je in een kraakpand valt.
