Hoewel veel infomercials, advertenties en oefeningsgadgets beloven om je probleemgebieden af te vlakken, is spotverkleining onmogelijk. Om je kontje en je slappe buik te verliezen, moet je vet verliezen van je hele lichaam door middel van dieet en lichaamsbeweging. Zodra je lichaamsvet vermindert, neemt ook het overtollige vet in je probleemgebieden. Dit kan uw uiterlijk verbeteren en is ook gunstig voor uw gezond, omdat overtollig vet uw risico op aandoeningen, zoals bepaalde vormen van kanker, diabetes en hartaandoeningen, verhoogt.
Stap 1
Volg een gezond dieetplan met minder calorieën om uw gewicht te verminderen. Het National Heart, Lung en Blood Institute (NHLBI) beveelt aan om kleinere porties te eten en voedingsmiddelen te beperken die rijk zijn aan suiker, natrium, cholesterol en trans- en verzadigde vetten, die voorkomen in vetrijke zuivelproducten, vet vlees en gefrituurd voedsel. Ze suggereren het benadrukken van volle granen, magere eiwitten, vetvrije of niet-vette zuivelproducten en een verscheidenheid aan groenten en fruit.
Stap 2
Fiets op de fiets, ga joggen of loop elke week 150 tot 300 minuten hard om calorieën te verbranden. Train met een intensiteit die je ademhaling verhoogt, maar je kunt nog steeds praten. Vind cardio-activiteiten die u leuk vindt en voeg variatie toe aan uw routine om verveling te voorkomen. Overweeg om te gaan zwemmen, een aerobicsles te volgen, deel te nemen aan groepssporten of het gazon te maaien.
Stap 3
Voer krachttraining uit op twee dagen van de week om het spierweefsel te vergroten. Voor optimale resultaten vermijdt u zich alleen te concentreren op uw billen en buikspieren; werk ook je benen, armen, rug, borst en schouders. Hoe meer spierweefsel u heeft, hoe meer calorieën u verbrandt, omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, zelfs als u in rust bent. Voer tot drie sets en 12 herhalingen van elke oefening uit, waarbij je gewicht gebruikt dat uitdagend is, zodat je aan het einde van elke set geen herhaling meer kunt doen.
Stap 4
Maak kont- en ab-oefeningen onderdeel van je krachttraining. Deze oefeningen versterken je spieren zodat wanneer je lichaamsvet vermindert, je een klank, fit en stevige lichaamsbouw zult hebben. Studies gesponsord door de American Council on Exercise toonden aan dat oefeningen, zoals quadruped en four-way hippe extensions, lunges en step-ups het meest effectief je billen werkten, en dat fiets crunches, crunches op een oefenbal, kniehoogtes in een captain's stoel, en omgekeerde crunches, het meest effectief werken uw buikspieren.
Stap 5
Krijg elke nacht acht uur slaap om gewichtstoename te voorkomen. Volgens de Harvard School of Public Health beïnvloedt het gebrek aan slaap de eetlustregulerende hormonen, wat resulteert in meer trek in ongezond voedsel dat saboteert. Bovendien wordt groeihormoon, dat gunstig is voor het metabolisme, door het lichaam afgegeven tijdens de slaap. Minder slaap geeft u meer tijd om te eten en minder energie om te trainen.
Stap 6
Verlies niet meer dan 1 tot 2 pond per week, wat volgens de NHLBI veilig is en gemakkelijk in uw levensstijl kan worden opgenomen. Begrijp dat om dit te bereiken, u elke dag een tekort van 500 tot 1.000 calorieën moet creëren door middel van voeding en lichaamsbeweging.
waarschuwingen
- Ga naar uw arts voordat u levensstijlaanpassingen doorvoert die een nieuw dieet en een andere trainingsroutine bevatten, vooral als u inactief bent geweest of als u een verwonding of een gezondheidsprobleem heeft.
