De functie van een spinale schijf is om een kussen te bieden tussen de wervels van uw wervelkolom. Wanneer een van deze schijven uit zijn plaats glijdt, is het resultaat terug in de lage rug, met pijn en gevoelloosheid die zich soms naar beneden uitstrekt in de benen met de vernauwing van de heupzenuw. Nadat de aanvankelijke pijn van een hernia is opgelost, kunt u zorgvuldig revalideren met oefenen. Raadpleeg uw arts om ervoor te zorgen dat u gezond genoeg bent om met een trainingsprogramma te beginnen. Trainen zonder de toestemming van een arts kan een hernia verergeren.
Onderrug stretch
De rek aan de onderkant van de rug kan de strakheid van de spieren rond de ruggengraat verlichten, wat onaangenaam kan zijn voor uw hernia. Om op een lagere rug te strekken, ga op je rug op de grond liggen. Houd je armen naast je en buig je knieën. Draai je knieën zo ver mogelijk naar één kant en houd de positie ten minste 20 seconden vast. Adem normaal, houd je adem niet in. Zodra 20 seconden voorbij zijn, beweeg je je knieën nog eens 20 seconden naar de andere kant.
Aerobic oefening
Naast cardiovasculaire voordelen, is aerobic oefening een low-impact manier om de spieren van je rug, bilspieren en benen te versterken. In het bijzonder is aangetoond dat zwemmen de rugpijn vermindert, volgens de 'New York Times Health Guide'. Andere opties zijn joggen en fietsen.
Kraken
Buiksterkte is een belangrijk onderdeel van een gezonde rug, aldus het Bulletin over sportletsels. Om abdominale crunches uit te voeren, leg plat op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Je handen moeten op je borst liggen. Trek je buikspieren aan om de schouders te breken en van de grond te gaan, en keer dan terug naar de neutrale positie. Ga niet helemaal rechtop zitten. Herhaal dit voor een totaal van 8 tot 10 herhalingen.
Supermans
Supermans versterken je buikspieren en je bilspieren. Om op te treden als superman, ga op handen en voeten zitten. Beide knieën en beide handen moeten de grond raken in een neutrale positie. Trek je linkerarm langzaam recht naar voren uit. Trek tegelijkertijd uw rechterbeen op en trek het recht achteruit. Houd de positie drie seconden vast en doe dan de andere kant. Voer 8 tot 20 herhalingen per zijde uit.
Plank
Ga op je buik op de grond liggen. Richt jezelf op je ellebogen en ga dan omhoog tot je tenen zodat alleen je ellebogen en tenen de grond raken. Houd je rug recht, laat je heupen niet vallen of buigen. Houd deze positie 10 tot 30 seconden vast.
Terug Extensies
Ga met de gezicht naar beneden op de grond liggen met je handen achter je hoofd. Til je borst op en ga van de grond terwijl je je bilspieren gelijktijdig samentrekt om je benen op te heffen. Lager en herhaal voor 8 tot 10 herhalingen.
