Lumbale rugpijn is heel gebruikelijk en treft 70 tot 85 procent van de mensen tijdens hun leven, volgens een artikel in Asian Spine Journal. Als conservatieve behandeling niet succesvol is, kan een operatie aangewezen zijn - en als u een lage rugoperatie heeft gehad, is de kans groot dat uw kernspieren wat werk nodig hebben. In feite kunnen zwakke spieren hebben bijgedragen aan het probleem dat u in de eerste plaats tot een operatie heeft geleid.
Kernversterkende oefeningen - ook wel lumbale stabilisatieoefeningen genoemd - vereisen weinig tot geen apparatuur en kunnen vrijwel overal worden uitgevoerd. Afhankelijk van uw specifieke operatie, kunnen kernversterkende oefeningen geschikt zijn één tot drie maanden na uw operatie. Bepaalde oefeningen versterken de spieren terwijl je de ruggengraat recht houdt, waardoor je veilig bent zolang je de juiste houding benadrukt. Deze oefeningen versterken je buik-, bekken- en lage rugspieren allemaal tegelijkertijd, waardoor het gemakkelijker wordt ze in je drukke schema te passen.
waarschuwingen
- Voordat u een van deze activiteiten uitvoert, moet u uw chirurg raadplegen om ervoor te zorgen dat deze oefeningen veilig voor u zijn. Misschien wilt u niet trainen terwijl u op uw rug ligt, vooral als uw litteken gevoelig is.
Ten eerste, houding!
Je hoeft niet rond te lopen en een boek op je hoofd te balanceren. Alhoewel kernversterkingsoefeningen een belangrijk onderdeel zijn van herstel na een lage rugoperatie, kan onjuiste oefening leiden tot verdere verwonding. Daarom is een juiste houding belangrijk. Als je al een tijdje last hebt van rugpijn, heb je misschien de term 'neutrale ruggengraat' gehoord, maar weet je wat het betekent? Simpel gezegd, deze positie handhaaft de natuurlijke rondingen in je ruggengraat. Door tijdens het versterken van de kern uw ruggengraat neutraal te houden, kan uw risico op verwonding worden verkleind.
Stap 1
Ga op een hard oppervlak zitten en leg je handen op je heupen. Slurk naar voren en rond je lage rug af.
Stap 2
Beweeg vervolgens je rug en ga rechtop zitten. Wissel af tussen deze posities en voel je bekken naar voren en achteren wiegen. Het middelpunt tussen deze twee posities is je neutrale wervelkolom. Probeer deze positie te behouden terwijl je kernversterkingsoefeningen uitvoert.
Overbruggingsoefeningen kunnen eenvoudig worden doorgevoerd naarmate je sterker wordt. Fotocredit: AndreaObzerova / iStock / Getty Images Bridges
Overbruggingsoefeningen richten zich op uw rug-, buik- en bekkenspieren, waardoor u meer waar voor uw geld krijgt.
Stap 1
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten op de grond. Laat je armen comfortabel naast je rusten.
Stap 2
Til je heupen op van de grond tot je lichaam recht is. Houd deze positie een paar seconden vast en laat je heupen zakken tot op de grond. Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
Stap 3
Naarmate je sterker wordt, ga je naar eenbenige bruggen en houd je een been recht en van de grond terwijl je je heupen optilt. Je kunt ook je voeten op een onstabiel oppervlak plaatsen, zoals een oefenbal. Uw opties worden alleen beperkt door uw verbeeldingskracht!
Maak deze oefening eenvoudiger - begin met tillen. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Jachthond
De oefening van de vogelpest richt zich op je kernspieren terwijl je een bonustraining voor je schouders toevoegt.
Stap 1
Ga op je handen en knieën zitten. Zet je knieën onder je heupen en leg je handen recht onder je schouders.
Stap 2
Houd je rug recht, til je rechterarm recht voor je op en strek je linkerbeen achter je uit. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en keer dan terug naar de handen en knieën.
Stap 3
Herhaal deze oefening aan de andere kant. Voer aan elke zijde 10 herhalingen uit en werk maximaal drie sets op een rij.
Begin op je ellebogen en knieën om je planken gemakkelijker te maken. Fotocredits: undrey / iStock / Getty Images planken
Planken zijn oefeningen die eenvoudig kunnen worden aangepast naarmate uw kernsterkte verbetert.
Stap 1
Houd je lichaam recht, til het op van de grond en ondersteun je gewicht door je ellebogen en tenen.
Stap 2
Houd deze positie zo lang mogelijk vast zonder je heupen te laten vallen. Dit is je startpunt. Voeg langzaam meer tijd toe totdat je een plank gedurende 1 tot 2 minuten kunt vasthouden.
Stap 3
Vorder deze oefening door jezelf door je handen te ondersteunen in plaats van je ellebogen, of je voeten op een verhoogd oppervlak te stutten.
