Het opbouwen van spieren vereist een combinatie van krachttraining en het eten van hoogwaardige voedingsmiddelen met een hoog proteïnegehalte. Niet-vette melk is een voedsel van hoge kwaliteit, met ongeveer 8 g eiwit en 83 calorieën in 1 kopje, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw. Melk is ook een uitstekende bron van calcium en vitamine D in de voeding, als u kiest voor verrijkte melk. Om spieren op te bouwen, moet je meer calorieën consumeren dan je verbruikt. Bovendien vereist spieren meer calorieën dan vet als brandstof voor je lichaam, dus je hebt de extra calorieën en het eiwit nodig om de spiermassa te vergroten.
Stap 1
Bereken hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. De experts van MayoClinic.com bieden een Calorie Calculator als een online tool. U kunt uw basisaantal dagelijkse calorieën dat nodig is bepalen. Je moet calorieën toevoegen aan je basisnummer om aan te komen en zal afhankelijk zijn van melk om die calorieën toe te voegen, samen met eiwit. Benadruk ook de consumptie van vers fruit, groenten, volle granen, mager vlees en magere en magere zuivelproducten. Goed eten is de belangrijkste manier om de effecten van krachttraining te vergroten. Je lichaam heeft een volledige 3500 calorieën nodig om een pond te krijgen, en je wilt dat dat pond uit spiermassa bestaat in plaats van uit vet.
Stap 2
Drink na elke training 1 tot 2 kopjes magere melk. ScienceDaily citeert een studie van McMaster University uit 2007 waaruit bleek dat deelnemers die na een training melk dronken, meer spiermassa kregen en meer vet verloren dan personen die dronk op dranken op basis van soja. De onderzoekers speculeren dat melk het ideale supplement kan zijn om gewicht te verliezen en spiermassa op te bouwen. Dit kan te wijten zijn aan de essentiële voedingsstoffen die melk levert, afgezien van eiwitten.
Stap 3
Drink dagelijks in totaal 3 kopjes magere melk, inclusief de 1 tot 2 kopjes die je na elke training drinkt. Dit zal ongeveer 300 calorieën toevoegen aan uw dieet en 24 g eiwit. Volgens Bodybuilding.com zou je moeten streven om dagelijks 1 1/2 g eiwit te consumeren voor elke kilo lichaamsgewicht om spiermassa te krijgen. Het drinken van melk is een gemakkelijke manier om het eiwit dat u in uw voedsel consumeert aan te vullen.
Stap 4
Weeg jezelf wekelijks. Dagelijks afwegen kan frustratie veroorzaken, omdat je gewichtsschommelingen kunt ervaren als gevolg van vochtretentie of hormonale veranderingen. Een keer per week afwegen levert u een gemiddelde op dat u kunt gebruiken om uw voortgang te meten. In het ideale geval, met de toevoeging van ongeveer 300 calorieën melk per dag, moet je streven naar een winst van 1/2 pond per week.
Stap 5
Meet jezelf wekelijks. Maak een dagboek van de grootte van je spieren en volg de veranderingen in massa die je ervaart. Pas uw trainingsroutine aan als u de resultaten niet binnen twee weken ziet. Als je een harde gainer bent en meer calorieën en eiwitten nodig hebt om spieren te krijgen, voeg dan een extra kopje melk toe aan je dagelijkse dieet.
Dingen die je nodig hebt
- Magere melk
- Weegschaal
- Rolmaat
Tips
- Raadpleeg uw arts voordat u diëet verandert.
