Een volledige lichaamstraining voor gebroken ribben kan alleen worden gestart nadat de pijn voldoende is verzakt om beweging mogelijk te maken. Het opnemen van stretching, versterking, ademhaling en aërobe oefeningen kan uw recuperatieperiode helpen versnellen. Vergeet niet om de juiste vorm te gebruiken om het risico te verkleinen dat je jezelf nog meer verwondt. Raadpleeg altijd eerst uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
Biedt twee voordelen
Een full-body workout voor gebroken ribben moet aerobics en enkele gewichtdragende oefeningen bevatten die je botten en spieren tegen de zwaartekracht in werken. Gewicht dragende activiteiten helpen bij het bouwen van sterkere botten en verminderen het risico op verdere verwonding, volgens het University of Pittsburgh Medical Center. Wandelen versterkt niet alleen je onderlichaam, het verbetert ook je cardiovasculaire gezondheid. Begin vijf minuten met een comfortabel tempo te lopen. Verhoog geleidelijk je tempo en de duur van je wandeling totdat je het doel hebt bereikt om met minimaal vijf dagen per week 30 minuten lang gematigd te wandelen. Zodra lopen gemakkelijk wordt, kunt u uw activiteiten afwisselen door deel te nemen aan dansen, joggen en / of traplopen.
Inclusief diepe ademhaling
Gebroken ribben maken het ademen pijnlijk en resulteren in oppervlakkige ademhaling, wat longvloeistofaccumulatie en het potentieel van het ontwikkelen van pneumonie kan veroorzaken. Diep ademende oefeningen kunnen het risico op het ontwikkelen van een longontsteking verlagen door uw longen vrij te houden. Zit rechtop in een stevige stoel. Neem een langzame, diepe adem in en houd deze een seconde vast. Adem langzaam uit. Herhaal deze oefening vijf keer gedurende de dag.
Versterkt zachtjes het bovenlichaam
Het versterken van je bovenlichaam speelt volgens UPMC een sleutelrol bij het verbeteren van je houding na een gebroken rib. Neem enkele scapulaversterkende manoeuvres op in uw full-body workout voor gebroken ribben. Sit And Be Fit suggereert een oefening die je begint door rechtop te zitten in een stevige stoel. Til je armen voor je op tenenhoogte met je handpalmen naar boven gericht. Houd je ellebogen aan je zijde. Breng je ellebogen langzaam naar je toe en knijp je schouderbladen samen. Houd deze positie 10 seconden vast. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie en ontspan gedurende 10 seconden. Herhaal deze oefening 10 keer.
Voert zachtjes het bovenlichaam uit
Het handhaven van het bewegingsbereik van uw bovenlichaam speelt een belangrijke rol tijdens recuperatie van gebroken ribben. Het flexibel houden van je bovenlichaam verbetert de bloedcirculatie naar je gebroken ribben, verbetert de spierflexibiliteit en verlengt ook je wervelkolom. Neem een aantal zittende manchetten voor het oppakken van overheadfruit op als onderdeel van je full-body workout voor gebroken ribben. Om te beginnen met deze oefening aanbevolen door Sit And Be Fit, zit u rechtop in een stevige stoel. Ga langzaam met je rechterarm naar het plafond. Doe net alsof je een vrucht plukt van een hoge boom. Kies vijf vruchten terwijl je je vingers volledig uitsteekt. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Ontspan gedurende 10 seconden. Herhaal deze oefening 10 keer. Voer de oefening opnieuw uit met je linkerarm.
Voert zachtjes het onderlichaam uit
Een volledige lichaamstraining voor gebroken ribben moet het strekken van het onderlichaam omvatten om de spieren flexibel te houden en naar behoren te laten werken. Het doen van enkele knie-tot-borst stukken zullen de hamstrings en de onderrug strekken. Zit rechtop en breng je rechterknie naar je borst. Plaats je handen achter je knie om de rek te vergroten. Houd het stuk 10 seconden vast. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Ontspan gedurende 10 seconden. Herhaal deze oefening vijf keer. Voer de oefening opnieuw uit met je linkerbeen.
