We hebben allemaal dagen dat we onze training verpesten. Energie is op, voeding is op punt en motivatie is hoog. Dan zijn er die dagen dat de opwarming aanvoelt als het hoofdevenement.
Door de jaren heen hebben trainers en sportbeoefenaars zich gerealiseerd dat de mentaliteit "geen pijn, geen winst" uiteindelijk leidt tot burn-out en / of letsel. In plaats van een training te forceren die niet bedoeld was, is het soms slimmer om niet te vergeten veiliger en gezonder te zijn.
Moeilijk uitkomen of het gemakkelijk maken?
Er zijn verschillende eenvoudige zelfbeoordelingen die u kunt doen om te bepalen of u klaar bent om uw training te verbeteren. Elk biedt inzicht in de manier waarop de cardiovasculaire, nerveuze en respiratoire systemen van uw lichaam omgaan met verschillende levensstressoren (zoals lichaamsbeweging, stress, gebrek aan slaap) en of u verder moet gaan of terugtrekken.
Twee populaire methoden zijn hartslag en hartslagvariatie (HRV), de verandering in tijd tussen hartslagen. Maar dit zijn niet uw enige opties. Er zijn twee weinig bekende zelfbeoordelingen die, net als hartslag en HRV, je in realtime vertellen hoe goed je kunt trainen op een bepaalde dag: grijpkracht en adem inhouden testen.
Volgens Andy Galpin, Ph.D., een universitair hoofddocent kinesiologie aan de California State University, Fullerton, is met name de grijpkracht een goede indicator voor de algehele sterkte, die over het algemeen niet veel verandert van dag tot dag tenzij je centrale zenuwstelsel is overbelast.
Als je centrale zenuwstelsel vermoeid is - wat te wijten kan zijn aan overtraining, slaapgebrek of slechte voeding - zal een lage score op de handgreep je laten weten wanneer het tijd is om terug te gaan. Evenzo kan een onvermogen om te nemen en diep in te ademen aangeven dat je te lang in een sympathieke (al dan niet vecht- of vlucht) toestand hebt verkeerd en een pauze kon gebruiken.
"Mensen gebruiken nu al ongeveer 30 jaar hartslagmonitoren", zegt David Dellanave, krachtcoach en mede-eigenaar van The Movement Minneapolis. "Dit is slechts de volgende logische stap om meer te leren over wat er feitelijk in het lichaam gebeurt en hoe het reageert op training, zodat we betere beslissingen kunnen nemen."
Je grijpkracht is belangrijk voor allerlei soorten liften. Photo Credit: Adobe Stock / cstanmore Test jezelf
Als u deze tests wilt opnemen in uw training, kies er dan een waarvan u denkt dat u er elke dag een dag mee bezig kunt zijn, zodat u uw basislijn kunt bepalen. Zodra je je basislijn hebt bepaald, ben je beter in staat om te bepalen wanneer je uit je A-game bent - en hoe je hierop kunt reageren.
1. De Grip-Strength-test
U hebt een dynamometer met handgreep nodig (opties beschikbaar voor minder dan $ 30). Houd de rollenbank in de hand om te testen, buig de arm op 90 graden en houd de elleboog dicht bij het lichaam. Knijp de dynamometer één keer in met zoveel mogelijk kracht gedurende drie tot vijf seconden (meetwaarden worden weergegeven in kilo's of kilo's). Zorg ervoor dat je beide handen test.
2. De ademhoudtest
Het enige wat je nodig hebt is een timer. Terwijl u staat, inhaleert u diep en laat uw middenrif uitzetten (geen ondiepe borstademhalingen). Houd die adem zo lang mogelijk vast.
Galpin adviseert om uw test naar keuze 's morgens vroeg uit te voeren, zelfs voordat u koffie hebt gezet. Dat gezegd hebbende, als je geen ochtendmens bent, is het prima om het later op de dag te doen. Zorg ervoor dat je het elke dag op hetzelfde tijdstip doet.
Is het tijd om je training te stoppen? Photo Credit: vladans / iStock / Getty Images Wat betekenen uw scores?
Kies uw volgmethode - of dat nu een notitieblok, Excel-bestand of memo op uw telefoon is - en bereken uw dagelijkse scores. Je zult ook willen weten of je die dag al dan niet hebt uitgeoefend, samen met stemming, stressniveaus, pijn en andere inzichten die later nuttige aanwijzingen of patronen zouden kunnen bieden.
Volgens Galpin is 5 procent variabiliteit van uw baseline normaal voor gripsterktetests, terwijl u 5 tot 10 procent variabiliteit voor ademhaling kunt zien. Als u vindt dat u deze percentages overschrijdt, wilt u misschien uw werklast verminderen of de training van die dag volledig overslaan.
Oefenfysioloog Dean Somerset, CSCS, implementeert biofeedbacktests voor veel van de atleten met wie hij werkt, en past zijn training aan aan de hand van de cijfers: "Als iemand meestal op een bepaald aantal presteert, maar vandaag komt het met ongeveer 10 procent minder, het zou tijd worden voor meer techniek en minder laden. Als ze met 10 procent over die cijfers komen, kunnen we wat zwaarder of intenser werk uitproberen. "
Aan de andere kant, zelfs als uw nummers laag zijn, kunt u besluiten om door te gaan met uw training zoals gepland. Volgens Dellanave kunnen variaties van je gemiddelde betekenen dat het een ideale dag is voor een zware trainingssessie omdat je zenuwstelsel al gespannen en klaar is. Of het kan betekenen dat je overbelast bent.
"Het enige dat u moet weten, is dat u in beide gevallen hogere herstelkosten zult hebben als gevolg van training," zegt Dellanave. Dus als het belangrijk voor je is om aan je workout te beginnen, weet je dat je achteraf waarschijnlijk extra TLC nodig hebt.
Wat denk je?
Hoe vaak sport jij? Hoe vaak sla je een training over? Wat is je belangrijkste reden om te kiezen om niet te trainen? Heb je ooit een van deze tests gedaan? Denk je dat je ze een keer kunt proberen? Als je dat doet, laat ons dan weten wat je leert. We zijn benieuwd naar uw feedback, dus laat ons een bericht achter in de opmerkingen hieronder!
