Zowel uw gewicht als lichaamssamenstelling zijn belangrijk voor een goede gezondheid. Er bestaat geen ideaal lichaamsgewicht voor iemand, maar eerder een bereik van aanvaardbare gewichten voor elke gegeven lengte. Een arts kan u adviseren of u een gezond gewicht heeft of een verhoogd risico hebt op obesitas gerelateerde gezondheidsproblemen.
Bepaal het ideale gewicht
Voor vrouwen is een eenvoudig te gebruiken systeem om uw ideale gewicht te bepalen, te beginnen met 100 pond voor de eerste 5 voet hoogte en vervolgens 5 pond toe te voegen voor elke extra inch. Als je een man bent, begin dan met 106 pond voor de eerste 5 meter hoogte en voeg vervolgens 6 pond toe voor elke extra inch. Dit betekent dat een 5-voet, 5-inch lange vrouw een ideaal gewicht van 125 pond heeft.
Als u echter een kleiner of groter kader heeft, moet u dit ideale gewicht aanpassen. Voeg 10 procent toe voor een groot frame; trek 10 procent af voor een klein frame. Mannen van minimaal 5 feet, 5 inches tall hebben een medium frame als de polsmeting tussen 6,5 en 7,5 inch ligt, en vrouwen van dezelfde grootte hebben een medium frame met een polsmaat tussen 6,25 en 6,5. Een iets kortere vrouw tussen 5 feet, 2 inch en 5 feet, 5 inches tall heeft een medium frame met een pols van 6 tot 6,25 inch. De vrouw zou een ideaal gewicht hebben van ongeveer 113 pond als ze een klein frame had in plaats van een medium frame.
Gezond gewichtsbereik met BMI
De body mass index kan beter bepalen of je een gezond formaat hebt dan een ideale gewichtsberekening, omdat het een bereik van aanvaardbare gewichten biedt. Het is eenvoudig om een BMI-calculator te gebruiken, of u kunt de formule gebruiken (gewicht in pond / (hoogte in inches x hoogte in inches)) x 703. Elk resultaat tussen 18,5 en 24,9 valt binnen het aanbevolen bereik. Bijvoorbeeld, als u 5 voet, 3 duim lang bent, zou u 107 tot 135 ponden moeten wegen.
Streefgewicht met percentage lichaamsvet
BMI houdt geen rekening met het percentage lichaamsvet of de verdeling van lichaamsvet, die beide uw gezondheid kunnen beïnvloeden. Als u uw huidige percentage lichaamsvet kent en een ideaal percentage lichaamsvet hebt als doel, kunt u erachter komen welk gewicht u moet hebben om dat doel te bereiken. Uw gewicht maal procent vet vertelt u hoeveel kilo vet u heeft. Trek dit af van uw totale gewicht voor uw magere gewicht. Trek het door u gewenste vetpercentage van 100 procent af en deel uw magere gewicht met dit getal om uw streefgewicht te krijgen. Bijvoorbeeld, een persoon met 30 procent vet die 150 pond weegt maar haar lichaamsvet met 5 procent wil verlagen, zou de volgende berekeningen gebruiken: 150 x .30 = 45, 150 - 45 = 105, 105 / (1.00-.25) = 140. Ze zou 10 kilo vet moeten verliezen om haar streefgewicht van 140 pond en 25 procent lichaamsvet te bereiken.
Calorieën die nodig zijn voor het ideale gewicht
Als je eenmaal weet welk gewicht je nastreeft, kun je berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om een lichaam van die grootte te ondersteunen. Een snelle manier om caloriebehoeften te schatten op uw ideale gewicht als u een man bent, is het gewicht in kilo's te vermenigvuldigen met 14 tot 18, het lagere aantal te kiezen als u sedentair bent en het hogere aantal als u zeer actief bent. Voor vrouwen vermenigvuldigt u zich met een getal tussen 12 en 16, afhankelijk van het activiteitenniveau.
Voor een nauwkeurigere berekening moet u uw basismetabolisme berekenen, wat het gemakkelijkst is wanneer u een online calculator gebruikt en deze vervolgens vermenigvuldigt met een activiteitsfactor. Als je inactief bent, vermenigvuldig je BMR met 1,2 en als je deelneemt aan lichte oefeningen, vermenigvuldig dan met 1.375. De activiteitsfactor voor matige lichaamsbeweging is 1,55 en voor zeer actieve mensen is dit 1,725. Als je erg actief bent en een fysieke baan hebt, vermenigvuldig je met 1,9. Bijvoorbeeld, een 5 voet, 3 duim lange, 35 éénjarigenvrouw die 140 ponden weegt heeft een BMR van 1.396 calorieën per dag. Als ze matig actief is, heeft ze ongeveer 2.164 calorieën per dag nodig om haar gewicht te behouden.
Calorieën voor gewichtsverlies
Als je probeert om een ideaal gewicht te bereiken, is een manier om het aantal calorieën te eten dat nodig is om dat gewicht te behouden. Steek gewoon het ideale gewicht in de BMR-rekenmachine in plaats van uw huidige gewicht. Een andere methode zou zijn om uw huidige caloriebehoeften te berekenen en 500 tot 1.000 calorieën per dag af te trekken, wat gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week veroorzaakt. Ga niet onder de 1.800 calorieën per dag als je een man bent en 1.200 calorieën per dag als je een vrouw bent, want dit kan het metabolisme vertragen en het gewichtsverlies bemoeilijken.
