Volgens de American Council on Exercise kunnen vrouwen die kiezen voor krachttraining 10 kilo vet krijgen in 20 jaar tijd. Trainen met gewichten kan de lichaamssamenstelling en het vermogen verbeteren om alledaagse taken uit te voeren, blessures en bepaalde ziekten te voorkomen en de verbranding van calorieën te verhogen. Handgewichten - ook wel halters of losse gewichten genoemd - kunnen een goedkope, effectieve en veelzijdige krachttraining zijn voor vrouwen van alle fitnessniveaus.
Arms
Trekken, duwen en tillen bewegingen verbeteren wanneer biceps en triceps sterk zijn. Bicep-krullen werken aan de voorkant van je arm. Kies een standaard greep - handpalmen naar voren - of een hamergreep - de palmen naar elkaar toe. Begin met je armen langs je lichaam en buig vervolgens naar de elleboog om het gewicht naar je schouder te brengen. Verlaag langzaam terug naar de startpositie. Armen kunnen afwisselend of tegelijkertijd werken. Voor de achterkant van je arm, probeer de liegende triceps-extensies. Begin op je rug, een gewicht in elke hand. Plaats de armen omhoog zodat je ellebogen naar het plafond wijzen. Houd je bovenarm stabiel en strek je arm uit tegen de weerstand van het gewicht. Laat de gewichten terug zakken om de vertegenwoordiger af te maken.
schouders
Er zijn meer voordelen aan het hebben van sterke schouders dan er goed uitzien in een tanktop. Ze verbeteren ook je vermogen om te duwen en te trekken. De schouderpers doet dubbel werk door zowel de voorste als de middelste deltasid te gebruiken. Pak een gewicht in elke hand en breng ze op schouderhoogte met de handpalmen naar voren. Druk de gewichten boven je hoofd en houd een lichte buiging in je ellebogen. Breng de gewichten terug naar schouderhoogte om de vertegenwoordiger af te maken. Je kunt deze oefening zittend of staand doen.
Terug
Sterke rugspieren kunnen je houding drastisch verbeteren. Enkelarmige rijen werken zowel de bovenste als de middelste rug, samen met de achterste schouder en lats. Pak een gewicht met één hand en plaats de andere hand en de knie op een vlakke bank voor ondersteuning. Houd je rug plat en je hoofd in een natuurlijke uitlijning. Met je handpalm naar binnen gericht, trek je het gewicht langs je zij omhoog. Keer terug naar het begin voor een voltooide vertegenwoordiger. Nadat u een set hebt voltooid, schakelt u van kant. Een stap met vier tot zes risers kan ook als bank worden vervangen.
Borst
Een sterke borstkas helpt bij het opheffen en duwen van bewegingen en het verbeteren van de houding. Om de grote voorste spieren van de borst, de borstspier major, te bewerken, probeer een bankdrukken. Ga plat op een bank liggen met een gewicht in elke hand. Begin met je armen omhoog, de ellebogen parallel aan de bank en de palmen naar buiten gericht. Je voeten blijven plat op de grond liggen. Zonder je rug om te buigen, druk je het gewicht omhoog en strek je je armen volledig uit. Breng de gewichten terug naar het niveau op de borst en je hebt de vertegenwoordiger voltooid.
Onderlichaam
Verbeterde kracht van het onderlichaam kan uw gang vergemakkelijken en uw gewrichten onder druk zetten. Squats werken op de heupen, dijen en billen. Voor een verzwaarde hurkzit, begin met een gewicht in elke hand naar beneden aan uw zijde. Ga staan met je voeten uit elkaar en schouders naar achteren. Palmen kijken naar binnen. Scharnier op de heupen, ze achter je sturen. Buig tegelijkertijd je knieën. Houd je knieën naar voren gericht - laat ze niet naar de zijkanten of naar binnen gaan - en achter je tenen. Hakken blijven zitten. Om de vertegenwoordiger af te maken, maak je je knieën recht en breng je je heupen terug naar de beginpositie.
Dingen om te onthouden
Kies een gewicht dat licht genoeg is om blessures te voorkomen, maar zwaar genoeg om de spieren uit te dagen aan het einde van de set. Streef naar een tot twee sets van acht tot vijftien herhalingen voor elke oefening, waarbij je een minuut rust tussen de sets toelaat. Je bewegingen moeten langzaam en gecontroleerd zijn, door het volledige bewegingsbereik gaan, maar zonder je gewrichten te vergrendelen. Adem uit tijdens het opheffen van het gewicht en adem in tijdens de terugkeer. Juiste vorm bij het heffen van gewichten zal letsel voorkomen en stelt u in staat om meer herhalingen te doen zonder vermoeiend te zijn. Houd je polsen recht en als je staande oefeningen doet, moet je je voeten op schouderbreedte uit elkaar houden en de houding in de juiste stand houden. Streef naar balans tussen tegenovergestelde spiergroepen. Het opbouwen van spieren vereist een constante uitdaging. Dus verhoog het gewicht met ongeveer 5 procent zodra u gemakkelijk 15 herhalingen kunt voltooien. Krachttraining minstens twee keer per week, met een hersteldag tussen de trainingen door.
