Deadlifts werken je boven- en onderrug, heupen en benen. Naast het verbeteren van de houding en het versterken van je spieren, verbeteren deadlifts je kracht en kracht. Er bestaan ​​verschillende stijlen van deadlift, dus als je problemen hebt met één stijl van deadlift, kun je met een andere stijl experimenteren. Als u al een bestaande rugblessure heeft, raadpleeg dan eerst uw zorgverlener voordat u probeert deadlift te gebruiken. Als u de juiste vorm gebruikt en geen bestaande rugblessures hebt, beschadigen deadlifts uw discs niet.
De Deadlift
De conventionele deadlift, of de meest gebruikelijke stijl van deadlifting, is het trekken van een geladen halter uit de grond. Uw voeten mogen niet breder zijn dan uw schouders en u moet de bar grijpen met uw handen net buiten uw benen. Om overbelasting van je onderrug te voorkomen, buk je om de stang vast te pakken, maar duw je je heupen naar achteren, waarbij je je schouders achter de bar houdt en je romp zo dicht mogelijk bij de verticaal staat. Wanneer je opstaat met de bar, blijf je je schouders naar achteren duwen, en vermijd je om je rug te allen tijde rond te maken. De conventionele deadlift spant de meeste de onderrug, maar is niet direct schadelijk voor de schijven van je wervelkolom, volgens een studie gepubliceerd in het juli 2000 nummer van "Medicine and Science in Sports and Exercise."
Sumo Deadlifts
Een alternatief dat de schuifkracht op uw onderrug kan verminderen, zijn de sumo-achtige deadlifts. Bij Sumo deadlifts moet je je voeten breder dan je schouders plaatsen, soms bijna 1,5 keer de breedte van je schouders. Door je heupen naar beneden te duwen en te knielen voordat je de stang van de grond haalt, kun je een veel meer rechtop staande romphouding behouden. Dit heeft ook het effect dat het werk van je onderrug wordt verminderd. Volgens het nummer van april 2002 van "Medicine and Science in Sports and Exercise" werkt de sumo deadlift je benen meer dan de conventionele deadlift.
Minimaliseren van spinale afschuiving
Hoewel de deadlift mogelijk niet schadelijk is voor de schijven van uw wervelkolom, dient u te allen tijde uiterst voorzichtig te trainen als u zorgen hebt over uw onderrug. Om extra belasting te voorkomen, beperkt u de afschuifkracht, of kracht die zo schuin mogelijk op uw wervelkolom wordt uitgeoefend, zoveel mogelijk. Je wervelkolom kan verticaal meer kracht verdragen dan horizontaal, waardoor een opgerichte torso-positie de afschuifkracht minimaliseert. Een veelgemaakte fout bij deadlifting is om de bar van je lichaam te laten afdrijven. Door de balk dichterbij te houden, wordt de druk op uw onderrug, veroorzaakt door overmatige afschuifkracht, tot een minimum beperkt.
Gevolgen van langetermijnopleiding
Hoewel er geen uitgebreide langetermijnstudies zijn van deadlift-training, bleek uit een studie van zes maanden in het 'Journal of Strength and Conditioning Research' waarin regelmatig deadlifting werd getoond geen schadelijke effecten van training. Na de periode van zes maanden vertoonden alle deelnemers een toename van de botmineraaldichtheid, wat betekent dat niet alleen hun spieren sterker werden, maar ook hun skeletten. Hoewel dit antwoord meestal groter is bij jongere personen, zal het bij lifters voorkomen, ongeacht de leeftijd.
