Door met een dikke buik door het leven te gaan, voel je je niet alleen zelfbewust, maar het kan ook je risico op medische complicaties verhogen. Beroerte, hartaandoeningen, prostaat- en borstkanker en diabetes type 2 zijn allemaal aandoeningen die kunnen ontstaan door deze adipositas. Smeltend buikvet vraagt geduld en het juiste spelplan. Neem je buikspieren op in deze benadering, maar verwacht niet dat je je maagvet verliest door een oefening te doen.
Stap 1
Voeg meer vezelrijke, complexe koolhydraten toe aan je dieet om jezelf te vullen. Inclusief volle granen, bonen, fruit, groenten, noten, zaden, bessen en volkorenproducten. Vermijd wit brood, witte rijst, muffins, cakes, koekjes, crackers en alle andere vormen van geraffineerde koolhydraten.
Stap 2
Beperk uw eetlust door gedurende de dag kleine maaltijden te eten. Creëer maaltijden met hoogwaardige eiwitbronnen en vezelrijke complexe koolhydraten. Een gebakken kippenborst met gestoomde spruitjes en bruine rijst is een maaltijdvoorbeeld. Eet om de twee en een half uur.
Stap 3
Drink een glas water bij elk van uw maaltijden om uw buik te vullen zonder toegevoegde calorieën. Vervang alle calorie-bevattende dranken in uw dieet met water om uw calorieën laag te houden. Dit zal je ook gehydrateerd houden.
Stap 4
Kijk wat je eet in restaurants. Vermijd voedsel en maaltijden die worden gekookt in boter, bedekt met romige sauzen en gesmoord met gesmolten kaas. Houd de dressing en zure room tot een minimum beperkt. Bestel gerechten uit het menu die worden gebakken, geroosterd of gestoomd. Let op specifieke markeringen die aangeven dat voedingsmiddelen vetarm zijn.
Stap 5
Kies een soort cardiovasculaire oefening die je leuk vindt en doe dit vaak genoeg om vet te verbranden door je hele lichaam. Het American College of Sports Medicine beveelt 60 tot 90 minuten lichaamsbeweging aan om af te vallen. Begin met minimaal 45 minuten cardio, drie dagen per week. Ga door met dit bedrag als je je buik verliest en verhoog hem als je dat niet bent. Verhoog uw calorische output door afwisselend heen en weer te schakelen tussen hoge en lage intensiteit. Doe je workouts op niet-opeenvolgende dagen.
Stap 6
Vergroot uw spiermassa om meer calorieën te verbranden in rust. Til gewichten drie dagen per week op de afwisselende dagen van je cardio en doe oefeningen die je hele lichaam raken. Bankdrukken, reinigen en persen, deadlifts, triceps dips, krullen en step-ups zijn voorbeelden. Schiet voor 10 tot 12 herhalingen, doe drie of vier sets en neem korte pauzes tussendoor om je hartslag te houden.
Stap 7
Voer Pilates-oefeningen thuis of in een klas twee of drie dagen per week uit om uw buik strakker en strakker te maken. Pilates zorgt ervoor dat je je core-spieren krachtig samentrekt terwijl je tegelijkertijd je armen en benen beweegt. Investeer in een dvd voor thuisgebruik als je niet van de klassenatmosfeer houdt.
Tips
- Door spieren op te bouwen, verhoogt u uw ruststofwisseling en verbrandt u meer totale calorieën.
