Als je je springvermogen in korte tijd wilt verbeteren, wil je je concentreren op het trainen van je spieren in plaats van ze te bouwen. In plaats van te focussen op zwaar gewicht tillen, heb je workouts nodig die zich richten op explosieve kracht en reactieve krachtoefeningen. Deze oefeningen worden uitgevoerd met lichtere gewichten of zonder gewichten en simuleren springen met krachtige bewegingen in één richting, of op en neer bewegingen.
Stap 1
Bereken uw huidige springhoogte door zo hoog als je kunt tegen een muur te springen en de muur te markeren met een krijtje of een andere marker. Je kunt ook zelf video-opnamen maken door de camera op de grond te plaatsen, met markeringen of een ander referentiepunt op of naast de muur en je voeten. Tijdens het afspelen van video, stop de foto op het hoogtepunt van je sprong om je sprong op die manier te meten.
Stap 2
Oefen explosieve krachtoefeningen. Explosieve kracht is je vermogen om een krachtige spiercontractie in één richting te maken, zoals een sprinter die tijdens een race uit de startblokken komt.
Explosieve krachtoefeningen zijn onder andere box squats, waarbij je op een kist of bank zit met gewicht op je schouders en rechtop staat. Eén-split-squat sprongen hebben u staan achter een kist of een rij bleker en het plaatsen van een voet omhoog. Gebruik je omhoogbeen om jezelf zo hoog mogelijk omhoog te duwen. Voor boxsprongen staat u achter een box en springt u met beide voeten omhoog. Gebruik voor onderbroken jump squats 15 tot 30 procent van je maximale gewicht en voer staande squats door naar beneden te gaan, drie seconden te wachten en vervolgens zo hoog als je kunt omhoog te springen.
Voer zes tot acht herhalingen uit van explosieve krachtoefeningen per set.
Stap 3
Oefen reactieve krachtoefeningen. Reactieve kracht is uw vermogen om twee spieren of spiergroepen te coördineren om een snelle of krachtige beweging te creëren. Buig je knieën naar beneden voordat je springt om een basketbal onder te dompelen, is een voorbeeld van reactieve kracht.
Voor dieptesprongen, sta op een kist of een ander stabiel platform ongeveer gelijk aan uw huidige verticale sprong. Spring eraf en spring dan op. Reactieve spring squats heb je 15 tot 30 procent van je maximale gewicht en het uitvoeren van herhaalde staande squats op een ritmische manier. Spring met hoge knieën over een sportschool of veld. Sprinten en verticale sprongen zijn ook goede reactieve krachtoefeningen.
Voer drie herhalingen uit van de sprongen en vijf tot tien reactieve squats per set.
Dingen die je nodig hebt
- Krijt of marker
- Videocamera (optioneel)
- Doos
- gewichten
Tips
- Bij het leren van plyometrics altijd werken met een trainer.
waarschuwingen
- Neem contact op met uw zorgverlener voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u een tijdje niet in fitnessprogramma's bent geweest of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
