De pectoralis major is de grote, waaierachtige spier die zich uitstrekt van je borstbeen en de bovenkant van je buikspieren naar je bovenarm. Het zit voor uw ribbenkast en helpt u om uw arm naar binnen te draaien en uw schouderbladen naar voren te trekken. Deze spieren kunnen verkorten als je uren achtereen voor een computer zit of met je armen voor je werkt. Eenvoudige strekoefeningen, zoals langzaam door diep water lopen met je armen naar je kanten uitgestrekt, kunnen de borstspiermassa losmaken en verlengen.
Symptomen van inflexibiliteit
Symptomen van een inflexibele borstspiermassa kunnen bestaan uit druk over uw borst, pijn langs uw borstbeen, spasmen tussen uw schouderbladen of een gevoel van gevoelloosheid of tintelingen in uw armen. Als je vecht tegen een houding van gier en nek - waarin je hoofd en kaak uitsteken voor je romp en je schouders zijn afgerond - is de kans groot dat je een strakke borst hebt. Je kunt de flexibiliteit van je borstspier major testen door met je rug tegen een muur te staan. Strek je armen naar je kanten en buig je ellebogen in hoeken van 90 graden. Til je onderarmen op naar het plafond, plaats de achterkant van je onderarmen en je handen tegen de muur. Als je deze positie niet kunt bereiken zonder je wervelkolom te overspannen, moet je je borstspier major rekken.
Voordelen en focus
Door de borstspiermassa uit te rekken, kunt u het bewegingsbereik uitbreiden in zijwaartse abductie, extensie, flexie en de rotatie van het lange bot in uw arm. Wanneer je strekt, kun je verschillende delen van de borstspier-hoofdrichting bereiken door de abductiehoek te veranderen of de afstand tot de middellijn van je lichaam te verkleinen. Minder abductie met uw armen onder een hoek van 45 graden op een rek, zal het bovenste gedeelte van de borstspier rond uw borstbeen werken. Meer abductie met je armen boven je hoofd onder een hoek van 135 graden richt je op het lagere gebied van de spier rond het midden van je ribbenkast, volgens "Facilitated Stretching" door Robert McAtee en Jeff Charland.
Basic Stretch
Een eenvoudige maar effectieve stretch voor de borstspiermain begint door in het midden van een deuropening te staan met uw voeten gespreid op schouderbreedte uit elkaar. Zet je rechtervoet een beetje voor je linker. Til je armen op tot schouderhoogte en strek ze uit naar je zijden. Plaats je handpalmen op de muren achter je alsof je de muren naar voren duwt. Adem uit en leun langzaam naar voren, houd je ellebogen op slot en ga recht achteruit. Hoe meer je naar voren leunt, hoe dieper het stuk. Houd het stuk vijf tot tien seconden vast, adem in en ga dan terug naar de beginpositie. Voer twee tot drie herhalingen uit. Als je een steek in je borstspier voelt, laat dan de stretch los. Als je schouders erg flexibel zijn, voer je het rek uit met je armen op een hoger niveau.
Een isometrische contractie toevoegen
Door een isometrische samentrekking toe te voegen, kunt u een rek verdiepen voor de borstspiermajoor. Begin bijvoorbeeld met uw linkerkant naast een oefenrek te staan met uw voeten in een verspringende positie. Je rechter of buiten voet moet vooraan staan. Plaats de binnenkant van je linker onderarm op het rek met je elleboog gebogen op 90 graden en de onderste arm omhoog gericht naar het plafond. Uw linkerbovenarm moet zich op schouderhoogte en evenwijdig aan de vloer bevinden. Houd een rechte rug, houd je hoofd omhoog en kijk naar voren. Adem uit en trek langzaam je linkerarm zo ver mogelijk naar achteren. Stap naar voren in de verspringende positie tot je linker onderarm weer op het rek rust. Voer een isometrische samentrekking uit met uw borstspieren door uw onderarm tegen het rek te drukken. Houd de samentrekking zes seconden vast, laat langzaam los en trek vervolgens een tweede keer uw arm achteruit om het stuk te verdiepen. Herhaal de oefening twee tot drie keer.
