Het Piriformis-syndroom kan voorkomen wanneer uw heupzenuw wordt samengedrukt door de Piriformis-spier. Piriformis bevindt zich in uw billen, diep onder uw gluteus maximus spier. De nervus ischiadicus gaat direct onder en zelfs door de piriformis-spier, en dus kan de beklemming van je piriformis leiden tot knijpen van de heupzenuw. Symptomen van het syndroom zijn pijn in je billen en heupen of uitstralende pijn in de rug, dij, kuit en voet. Je kunt helpen de conditie te verlichten met weerstandsbandoefeningen die de Piriformis-spier helpen strekken.
Stap 1
Doe een brugoefening. Wikkel een weerstandsstrook rond je dijen. Als je geen cirkelvormige band hebt, bind je de uiteinden van je band om een lus te maken. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en plaats je voeten op heupbreedte van elkaar. De elastische band moet strak zitten en weerstand bieden aan uw dij- en bilsspieren. Span de spieren in uw buikspieren en billen aan en houd deze gedurende de hele beweging vast. Duw je heupen en een back-up van de vloer zonder je rug te buigen. Houd vijf seconden vast en laat dan langzaam je wervelkolom weer op de grond zakken. Herhaal dit 20 keer en doe in totaal drie sets.
Stap 2
Ga op de grond liggen en doe een clam-oefening met een lusvormige band. Plaats de elastische band rond uw dijen. Houd je benen bij elkaar, buig je knieën en span je buikspieren en billen aan. Breng de knie van je bovenbeen langzaam omhoog, terwijl je je enkels en voeten bij elkaar houdt. Houd vijf seconden ingedrukt en lager. Herhaal dit 10 tot 20 keer en schakel over naar de andere kant.
Stap 3
Voer een laterale stap uit met behulp van een lusvormige weerstandsband. Begin door te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en de band rond je bovenbenen. Neem een stap naar rechts met je rechterbeen, terwijl je je knieën buigt. Breng je rechterbeen terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal met het linkerbeen. Voer 10 herhalingen uit aan elke kant en maak in totaal drie sets.
Stap 4
Hurk met een lusvormige weerstandsband rond je dijen. Begin met je voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar zodat de weerstandsband strak zit. Hurk naar beneden door je billen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Houd vijf tot tien seconden vast en keer langzaam terug naar de starende positie. Herhaal 15 tot 20 keer.
Tips
- Een casestudy gepubliceerd in het "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" suggereert dat de kracht van uw gluteus maximus-spier verbetert om de vraag naar uw piriformis-spier te verminderen.
