Mensen hebben grotere voedingsbehoeften tijdens de adolescentie dan enig ander moment van het leven. Omdat tieners zich nog steeds fysiek ontwikkelen, is een gebalanceerde voeding cruciaal. En omdat ze de neiging hebben om actiever te zijn, hebben ze ook meer calorieën nodig. Het volgende dieetplan is gebaseerd op de voedselpiramide van USDA en de specifieke aanbevelingen voor groeiende tieners.
Grains
Granen zijn de basis van elk gezond dieetplan. Ze bieden zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Ze zijn rijk aan B-vitamines, die belangrijk zijn voor de stofwisseling. Zetmelen, of koolhydraten, zijn onze belangrijkste energiebron. Volgens de herziene voedselpiramide hebben tieners dagelijks 6 tot 7 gram granen nodig, waarvan minstens de helft afkomstig is van volkorenproducten zoals bruine rijst, havermout en volkoren brood.
Fruit en groenten
Groenten en fruit bieden een verscheidenheid aan vitamines en mineralen. Ze zijn ook rijk aan antioxidanten, die een gezond immuunsysteem ondersteunen. Hoewel elk fruit- of groenteproduct meetelt voor de dagelijkse behoeften, is het belangrijk om ook een paar rauwe groenten en fruit op te nemen. Koken vernietigt de meeste vitamines en alle natuurlijke enzymen die de spijsvertering bevorderen. Tieners hebben elke dag minimaal 2 1/2 tot 3 kopjes verse groenten en 1 1/2 tot 2 kopjes vers fruit nodig.
Zuivelproducten
Zuivelproducten worden gemaakt van melk en omvatten: kaas, boter, pudding, kwark, yoghurt en kefir. Hoewel pasteurisatie de meeste vitamines en enzymen vernietigt, zijn commerciële melkproducten in de VS vitamine-versterkt. Ze zijn onze belangrijkste bron van vitamine A, D en calcium. Vitamine D en calcium zijn essentieel voor het ontwikkelen van botten en tanden. Sojaproducten kunnen ook wat calcium bevatten, maar ze bevatten niet allemaal dezelfde voedingsstoffen als melk en mogen niet worden gebruikt in plaats van alle zuivelproducten. Tieners hebben elke dag minstens drie porties of drie kopjes uit de melkgroep nodig.
Vlees en bonen
Naast melk leveren vlees en bonen voedingseiwitten. Eiwit bestaat uit aminozuren, de bouwstenen van alle weefsels, spieren en organen. Omdat tieners nog steeds groeien, is voldoende eiwit essentieel voor hun ontwikkeling. Ze hebben elke dag minstens 5 tot 6 ons eiwitrijke voeding nodig. Gezonde eiwitbronnen zijn: vlees, eieren, vis, gedroogde bonen en andere peulvruchten, noten en zaden. Kies vers vlees boven bewerkte vleeswaren zoals hotdogs en bologna.
Oliën en vet
Hoewel veel volwassenen vet vermijden om te bezuinigen op calorieën, moeten tieners geen vetarm of vetvrij dieet volgen. Vet is essentieel voor de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K en is een voorloper voor veel hormonen. Zowel verzadigde vetten (zoals boter) en onverzadigde vetten (zoals olijfolie) worden door het lichaam gebruikt. Een paar van de andere groepen in de voedselpiramide bevatten al vet. Vlees en zuivelproducten leveren vet. Andere gezonde bronnen van vet zijn avocado's, noten, zaden, olijfolie en plantaardige olie. De USDA adviseert dagelijks 5 tot 6 theelepels voor tieners.
Oefening
Naast voeding bevat de voedselpiramide van USDA ook lichaamsbeweging. Het adviseert elke dag een minimum van 30 minuten van matige tot krachtige activiteit. Dit kan onder meer joggen, fietsen, zwemmen en sporten. Lichaamsbeweging is belangrijk voor het groeien van tieners omdat het bijdraagt aan een goede spierontwikkeling en botdichtheid. Tieners die niet aan sport doen, moeten toch proberen een of andere vorm van regelmatige lichaamsbeweging te krijgen. Dit kan bijvoorbeeld worden bereikt door te wandelen of fietsen naar school. De piramide suggereert zelfs huishoudelijke klusjes te doen om te oefenen.
