Richten op de spieren in uw lies vereist bepaalde directionele bewegingen door uw benen. Je liesspieren helpen je benen om zowel adductie als heupbuiging uit te voeren. Hoewel er verschillende oefeningen zijn om de liesspieren te versterken, begin je altijd met bewegingen die gemakkelijk voor je zijn, zodat je ze langzaam en voorzichtig kunt versterken. Als je verleden of huidige pijn hebt in je liesspieren, vraag dan een arts welke oefeningen het beste voor je zijn.
Stap 1
Voer op beginnersniveau oefeningen uit in de vorm van isometrische contracties om uw liesspieren te werken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Plaats een stevige bal, ongeveer zo groot als een voetbalbal, tussen je knieën en knijp de bal met je knieën. Voer dezelfde oefening uit met de bal tussen je knieën en je benen recht en dan met de bal tussen je enkels om verschillende spieren in je lies te werken.
Stap 2
Werk je benen door adductie. Ga op je zij liggen met je bovenste knie gebogen en die voet plat op de grond voor je onderbeen. Houd je onderste been recht. Til en laat je rechte been zakken en knijp je binnenste dij aan de bovenkant van de beweging. Voer een vergelijkbare beweging uit tijdens het staan. Til een voet een beetje op en terwijl je je knie recht houdt, draai je hem voor je andere voet terwijl je dicht bij het lichaam blijft. Bevestig een weerstandsband aan een gesloten deur of een stevig meubelstuk zoals een bank en wikkel het handvat rond uw enkel voor extra weerstand. Vergeet niet om beide benen te gebruiken voor beide oefeningen.
Stap 3
Doe heup buigspieroefeningen om kracht op te bouwen in al uw liesspieren. Elke beweging die de knie optilt, werkt op je heupbuigers, maar je kunt ze specifieker richten op bepaalde oefeningen. Ga op de grond liggen of op een gewichtbank en strek je benen. Buig je knieën en breng ze naar je borst, of zo dicht als je kunt. Je kunt ook je benen recht houden als je ze optilt om ze loodrecht op de vloer te krijgen voordat je ze laat zakken.
Stap 4
Gebruik meer geavanceerde oefeningen nadat u uw liesspieren voldoende hebt versterkt. Als je tijdens deze oefeningen pijn ervaart, stop ze dan onmiddellijk en ga verder met het uitvoeren van de basis versterkingsbewegingen. Alle lunges gebruiken je liesspieren als stabilisatoren, maar side lunges richten deze spieren effectiever. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Stap breed naar de zijkant door slechts een van je voeten te bewegen. Houd de tenen van beide voeten van je lichaam weggericht in een hoek van 45 graden. Buig de knie van het andere been en houd het gecentreerd boven je tenen. Houd je andere been recht naar de zijkant. Duw door je buitenhiel naar de startpositie en herhaal voor het andere been.
Stap 5
Voer een geavanceerde heupbuigersoefening uit met een ophangende beenheffing. Hang aan een trekbalk met je armen recht en til je knieën op naar je borst. Of houd uw benen recht en til ze op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
Dingen die je nodig hebt
- Stevige bal
- Weerstand bands
- Halterbank of stevige stoel
Tips
- Begin met één set van 10 herhalingen voor elke liesspieroefening en bouw op tot drie sets van 10 voordat je doorgaat naar een meer geavanceerde oefening.
