Fietsen is een aërobe, calorie-brandende, been-afslankende oefening wanneer je op de juiste intensiteit fietst met de juiste weerstand. Je kunt de beweging van fietsen niet variëren. Je duwt het pedaal omlaag om het wiel te laten draaien en vooruit te gaan als je buiten fietst of het vliegwiel ronddraait als je binnenshuis fietst. Of u nu op een racefiets of op een hometrainer fietst, u kunt de beenverbeteringsvoordelen wijzigen door uw snelheid of weerstand aan te passen.
Snelheidscontrole
Fietsen verbrandt ongeveer 450 calorieën per uur, volgens Anita Bean, de auteur van "Slim Secrets." De calorie-verbrandende voordelen van fietsen helpen om je benen te strekken, ook al verbrand je calorieën uit je hele lichaam. Om ervoor te zorgen dat u uw beenspieren gebruikt voor het opbouwen van het uithoudingsvermogen - die de vetcyclus versnelt in een tempo tussen 80 en 110 omwentelingen per minuut. Dit gaat redelijk snel. De RPM geven aan hoe vaak het wiel binnen één minuut ronddraait.
Lastig terrein
Het snelle fietstempo wordt uitgevoerd op een laag weerstandsniveau. Als u een indoorfiets gebruikt, stelt u de spanningsknop in op een lichtniveau waarmee u comfortabel het tempo van 80 tot 110 RPM kunt handhaven. Als je sneller fietst, verhoog dan de weerstand enigszins. Een buiten-fietstraining wordt uitgevoerd in een lage versnelling op een vlakke weg om je benen te strekken. Het verschil met een heuveltraining is dat je lichaam vaker de benen samentrekt wat leidt tot spierversteviging.
Intensiteit controleren
De combinatie van fietssnelheid en weerstand stelt uw trainingsintensiteitsniveau in. U bewaakt uw intensiteit met uw hartslag. Spinning.com, de makers van de indoor cycling workouts, raden lichaamsbeweging aan met een hartslag die ongeveer 65 tot 80 procent van uw maximale hartslag bedraagt. Bereken dit door uw leeftijd af te trekken van 220 en het resultaat te vermenigvuldigen met 65 en 80 procent. Terwijl u oefent, houdt u uw hartslag binnen dit bereik om vet te verbranden en uw benen te strekken.
Time It
Uw fietstraining moet minimaal 30 minuten duren. Als je niet continu 30 minuten kunt fietsen, deel je workouts dan op in ritten van 10 minuten. Verhoog geleidelijk uw dagelijkse hoeveelheid tijd, maar overschrijd niet 60 minuten.
Clip in
Terwijl je de pedalen naar beneden duwt, de fronten van je benen, draai je je quadriceps aan. Om de fietsvoordelen voor je benen te maximaliseren, draag je fietsschoenen met clips en maak je jezelf vast aan de pedalen. Met behulp van de clips kun je de pedalen omhoog trekken zodat je hamstrings helpen met het fietsen. Je fietsvorm maakt ook een verschil in de voordelen van beenvermoeidheid. Plaats uw dijen parallel aan elkaar met uw knieën naar voren gericht. Houd je voeten plat, of je tenen iets omhoog om de hoeveelheid samentrekking in je kuiten te verminderen en de training gericht te houden op je dijen. Kijk naar je schenen om ervoor te zorgen dat ze verticaal blijven bovenaan de trapbeweging. Pas uw stoel aan als uw shin naar voren of naar achteren kantelt.
