Het niet hebben van een lidmaatschap van een sportschool of apparatuur voor thuis fitness is geen excuus om dagelijkse oefeningen over te slaan. Oefening biedt talloze voordelen, waaronder het verhogen van het energieniveau, het verlagen van het ziekterisico, het stimuleren van de werking van het immuunsysteem, het verbeteren van uw humeur en nog veel meer. Als beginner kun je beginnen met trainen thuis en beginnen met afvallen voordat je het weet - de sleutel is gewoon aan de slag. U hebt geen speciale apparatuur nodig, alleen de motivatie en toewijding om uw doelen te bereiken.
Een plan maken
Beginners kunnen overweldigd voelen, maar een goed opgezet plan zal veel van deze stress verlichten. Noteer een actieplan, met inbegrip van de door u aangegeven trainingsdagen, -tijden, type training, trainingsduur en gewichtsverliesdoel. Houd het ergens in het volle zicht en gebruik het als een motivatie-instrument. Neem zowel aërobe trainingsdagen als dagen voor weerstandstraining op om de gewichtsverlies- en spieropbouwende voordelen te krijgen die door beide worden aangeboden.
Alternatieve weerstand en cardiodagen
Als het gaat om het verliezen van gewicht, neigt weerstandstraining op de een of andere manier verloren te gaan in de mix. Echter, weerstandsoefening is een krachtig hulpmiddel om overtollig lichaamsvet kwijt te raken. De meest effectieve en langst duurzame methode om vet te verliezen is het combineren van aërobe en weerstandstraining. Idealiter, plan je trainingen om afwisselend weerstand en aerobe dagen. Bijvoorbeeld, wandelen op maandag, lichaamsgewicht weerstand oefeningen op dinsdag, joggen op zijn plaats op woensdag, enzovoort. Gebruik verschillende aërobe en weerstandsoefeningen in plaats van elke sessie dezelfde trainingen te gebruiken. Wees creatief met het gebruik van wat je thuis hebt om een workout te maken die ervoor zorgt dat je hartslag omhoog gaat en je zweet werkt. Als u bijvoorbeeld een trap in uw huis heeft, gebruikt u deze om trappen te lopen op een van uw aerobe oefendagen. Sprint de trap op, loop langzaam terug naar beneden en rust gedurende 20 tot 30 seconden en herhaal.
Aerobic Oefeningen
Blijf als beginner bij cardiotraining met matige intensiteit, zoals wandelen in een snel tempo, low-impact aerobics, joggen op de plaats of buiten spelen met de kinderen. Streef 60 minuten per sessie. Het doel is om je hart sneller te laten kloppen, de ademhalingsfrequentie te verhogen en je zweet op te werken. Het kost niet veel om te beginnen met het verbranden van calorieën. Bijvoorbeeld, een persoon van 200 pond verbrandt bijna 400 calorieën met een gematigd tempo - ongeveer 3 mph - gedurende 60 minuten. Voer het tempo op tot een krachtige 4 mph en verbrand ongeveer 468 calorieën. Je kunt je snelheid volgen door buiten te lopen door een gratis snelheidsmeter-app voor je smartphone te downloaden of door je tijd en afgelegde afstand te volgen. Een snelheid van 20 minuten is 3 mph, terwijl een snelheid van 4 mph je in een tempo van 15 minuten zou brengen; pas uw snelheid dienovereenkomstig aan of af. Deze workout drie keer per week gedaan zou het equivalent van meer dan 1,5 kilo lichaamsgewicht per maand verbranden.
Weerstandsoefeningen
Het bouwen van droge spiermassa helpt je lichaam efficiënter te worden in het verbranden van calorieën, zelfs als je in rust bent. Meer calorieën verbranden betekent dat je het potentieel hebt om meer gewicht te verliezen. Je kunt gewichten opheffen als je er wat hebt, met behulp van een full-body workoutplan. Gebruik anders lichaamsgewicht weerstand oefeningen, zoals pushups, tricep dips, calf raises, leap-ups, squats, lunges, crunches en back extensions. Je kunt ook twee lege melkkannen van 1 gallon vullen met gelijke delen water of zand om een paar geïmproviseerde halters te maken. Hiermee kun je bicep-krullen, omgebogen rijen, schouderdrukken, militaire druk en omgebogen achteruitvliegen maken. Deze oefeningen zullen zich richten op elke spier in uw lichaam. Zorg ervoor dat je de oefeningen die je gebruikt, kunt variëren en voel je vrij om anderen te vinden die je aan je repertoire kunt toevoegen. Zorg ervoor dat elke training minder dan 60 minuten duurt, bij voorkeur in het bereik van 30 tot 45 minuten.
Voorbeeld van een thuisplan
Oefening zes dagen per week - drie aërobe en drie weerstandstrainingssessies die op afwisselende dagen worden gegeven. Schiet voor aerobe sessies van 60 minuten, maar als dat in het begin te moeilijk is, begin dan met 30 minuten en werk je omhoog. Probeer elke keer een andere aerobe oefening uit te voeren om te voorkomen dat hij saai wordt. Voor weerstandstrainingdagen, voltooi een volledige lichaamstraining door één tot drie sets van elke oefening in je tas te doen. Een voorbeeldplan kan pushups, lunges, crunches, calf raises, bicep curls, tricep dips, supermans en shoulderpress omvatten; vul in die volgorde in. Rust ongeveer 60 seconden tussen de sets.
