Hoewel je je wervelkolom niet echt kunt versterken, kun je de spieren die eromheen hechten versterken, en deze dikke groep spieren wordt de erector-spinea genoemd. Ze strekken zich uit vanaf de basis van je hoofd tot aan de onderkant van je rug, en zijn essentieel voor zelfs de eenvoudigste dagelijkse taken. Oefeningen zoals een plank of een gebogen rij zijn gemakkelijk uit te voeren en ze zullen u helpen om de kracht en steun te ontwikkelen die uw ruggengraat nodig heeft.
Man (of vrouw) van staal
De superman-rugoefening is een eenvoudige maar effectieve manier om een lagere rugkracht te creëren en tegelijkertijd je heupen en kont te helpen vormen. Begin door plat op de grond te liggen, met het gezicht naar beneden, met je armen en benen gestrekt. Je hoofd moet worden uitgelijnd met je wervelkolom. Houd je buikspieren vast om je wervelkolom te ondersteunen en adem uit, til je armen en benen langzaam van de vloer. Zorg ervoor dat je je hoofd niet opheft en houd de positie vast zolang als comfortabel is. Adem in terwijl je je ledematen terug laat zakken naar de startpositie.
Walking the Plank
Een andere eenvoudige maar zeer effectieve oefening voor het versterken van de wervelkolom is de voorplank. Ga op de grond liggen, met uw gezicht naar beneden, de ellebogen aan uw zijde en rust op uw onderarmen. Houd uw handen weg van uw hoofd en de handpalmen naar beneden. Houd je buikspieren vast, en met je voeten op je tenen laat rusten, hef je je lichaam langzaam van de vloer. Houd je rug recht, buig je knieën niet en haal niet je schouders op terwijl je tilt. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, normaal ademend. Als je klaar bent, laat je jezelf langzaam terug zakken naar de startpositie.
Op weg naar een sterkere rug
Een stabiliteitsbal kan je extra ondersteuning geven bij het uitvoeren van oefeningen om je wervelkolom te versterken, en een eenvoudige stabiliteitsbaloefening om te proberen is de buikwandeling. Begin met liggend op de stabiliteitsbal, maag naar beneden. Sta jezelf met je handen en voeten op de grond, houd vervolgens je buikspieren vast, adem uit en til je benen op. Houd je benen recht en de hielen naar buiten geduwd, loop met je handen naar voren terwijl je zachtjes over de stabiliteitsbal rolt. Blijf lopen totdat je dijen op de bal rusten en loop dan langzaam achteruit naar de startpositie.
Een beetje hulp van je vrienden
Barbells en dumbbells kunnen worden gebruikt om gebogen of liggende rijen uit te voeren. Bij deze oefeningen buigt u voorover en trekt u het gewicht naar uw borst, terwijl u tegelijkertijd een groot aantal rugspieren aantrekt. Bij het gebruik van halters is een bank nodig voor stabiliteit en ondersteuning. Een vergelijkbare buigbeweging doet zich voor wanneer kabels worden gebruikt om kabels naar uw borst te trekken tijdens de helling, knielende of liggende rij en een grote verscheidenheid aan zittende rijen.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts voordat u rugversterkende oefeningen uitvoert. Vraag altijd advies aan een gekwalificeerde trainer voordat u gewichten en kabelmachines gebruikt.
