Badmintonspelers moeten over een verscheidenheid aan fitnessmogelijkheden beschikken om succesvol te zijn. Cardiovasculaire fitness, flexibiliteit, behendigheid, kracht en kracht zijn allemaal gewenste eigenschappen die kunnen worden ontwikkeld met regelmatige training. Krachttraining voor badminton moet zo sportspecifiek mogelijk zijn en je programma moet de eisen van je sport weerspiegelen, terwijl je toch voldoende tijd en energie overhoudt om te oefenen.
De kracht eisen van badminton
Kracht, volgens de National Strength and Conditioning Association, kan op een aantal manieren worden gecategoriseerd: absolute sterkte verwijst naar de maximale hoeveelheid kracht die een spier of spiergroep kan ontwikkelen; krachtuithoudingsvermogen verwijst naar het vermogen om een groot aantal submaximale contracties uit te voeren zonder vermoeidheid; en snelheidssterkte, beter bekend als vermogen, is kracht die wordt uitgedrukt in snelheid.
Het lage gewicht van moderne badmintonrackets en de lage traagheid van de shuttle zorgen ervoor dat badminton een relatief lage vraag naar absolute sterkte heeft. Badmintonspelers zullen er echter baat bij hebben hun uithoudingsvermogen en snelheid te vergroten.
Krachttraining Modaliteiten
Je kunt krachtuithoudingsvermogen en snelheidssterkte ontwikkelen door een verscheidenheid aan krachttrainingsapparatuur te gebruiken. Vrije gewichten zoals halters, halters en ketelklokken, weerstandstrainingmachines, rubberen weerstandsbanen, medicijnballen en lichaamsgewicht oefeningen zijn allemaal effectieve krachttrainingmodaliteiten.
Ongeacht het type krachttraining dat je doet, begin elke training met wat lichte cardio en stretching om op te warmen, en voltooi elke training met meer stretching om spierpijn te minimaliseren en de flexibiliteit te bevorderen.
Major Muscles gebruikt in Badminton
Badminton omvat veel uitwijkbewegingen, die de quadriceps en hamstrings van de dij en de gluteus maximus of stompe spieren aangrijpen. De adductoren en ontvoerders, die zich aan de binnen- en buitenkant van je dijen bevinden, zijn ook sterk betrokken, vooral als je in meerdere richtingen lungeert.
Badminton omvat ook veel draaiende en reikende bewegingen, die een grote vraag stellen aan uw kernspieren - uw buikspieren, taille en onderrug. Bij het raken van de shuttle worden de spieren van de borst, rug en schouder gebruikt, en de mate van betrokkenheid hangt af van de opname die wordt gespeeld.
Krachttraining Oefeningen voor badminton
Er zijn een aantal oefeningen die je kunt uitvoeren om je kracht voor badminton te vergroten. Voorwaartse, zijwaartse en achterwaartse lunges met of zonder gewichten zullen helpen de kracht van het onderlichaam te ontwikkelen, net als squats, beenextensies, beenkrullen en beenpressen. Ontwikkel kracht om je rassnelheid en verticale springvaardigheid te vergroten door het uitvoeren van split squat jumps en squat jumps.
Om de kracht van je bovenlichaam te verbeteren, moet je schouderdrukken, lat-pull-downs, borstpersen en rijen uitvoeren. Zoals de meeste racketsporten, zijn badmintonspelers gevoelig voor het ontwikkelen van rotator cuff-problemen. Om het risico op rotatorcuff-problemen te minimaliseren, moet u mediale en laterale schouderrotatieoefeningen uitvoeren met behulp van halters, kabels of weerstandsbanden.
Een krachttrainingsprogramma ontwikkelen
Omdat krachttraining een van de verschillende fitnesscomponenten is die in uw programma moeten worden aangepakt, haal het beste uit uw trainingstijd door samengestelde oefeningen uit te voeren die meerdere spiergroepen uitoefenen. Deze benadering betekent dat je al je belangrijkste spieren kunt trainen met een minimaal aantal oefeningen in één enkele trainingssessie die één of twee keer per week wordt uitgevoerd.
Bouw elke workout rond onderlichaam en kernoefeningen, want dit zijn de dominante spiergroepen die worden gebruikt in badminton, en omvatten ook oefeningen voor het bovenlichaam. Om boven- en onderlichaam te combineren in dezelfde oefening, voert u complexe oefeningen uit, zoals front squats gecombineerd met schouderpersen of lunges met biceps krullen. Dit zal je krachttrainingstijd verder verkorten en je toestaan om je te concentreren op andere elementen van je sport.
