Of u nu last hebt van lichte pijntjes of intense spierpijn na een periode van veeleisende fysieke activiteit, pijnlijke spieren kunnen uw dagelijkse activiteiten belemmeren. Vitamine C, algemeen bekend om zijn immuunverhogende eigenschappen, heeft de laatste jaren een aantal aanvullende voordelen opgeleverd. Door steeds meer onderzoek te doen naar de vele rollen die het in het menselijk lichaam speelt, kan vitamine C bijdragen aan het verminderen en verlichten van pijnlijke spieren.
Vertraagde spierpijn
Terwijl pijnlijke spieren vaak gepaard gaan met lichaamsbeweging, is vertraagde spierpijn of DOMS niet meteen duidelijk tijdens het trainen. In plaats daarvan vindt DOMS ten minste acht uur na de training plaats, met symptomen op zijn slechtst in de eerste twee dagen van een nieuwe, bijzonder veeleisende fysieke activiteit. De pijn in verband met DOMS kan dagen duren, waardoor uw kracht, uithoudingsvermogen en algemene lichamelijke vermogens mogelijk worden beperkt. In tegenstelling tot stammen en verstuikingen, die worden gekenmerkt door zwelling en scherpe, hevige pijnen, heeft DOMS te maken met doffe pijn zonder duidelijk fysiek trauma.
Oorzaken
Net als de pijntjes die optreden tijdens het trainen, dacht men dat DOMS ooit was ontstaan door een opeenhoping van melkzuur. In de afgelopen jaren heeft deze theorie terrein verloren, waarbij het merendeel van het melkzuur kort na de training van de spierplaats is verwijderd. In plaats daarvan wordt DOMS veroorzaakt door fysieke schade aan uw spieren, met de genezing van kleine tranen aan uw spiervezels die bijdragen aan de duur van DOMS-symptomen.
Excentrieke oefening
Terwijl tranen in uw spiervezels kunnen voorkomen na een veeleisende oefening die voor de eerste keer is uitgevoerd, zijn dergelijke tranen en DOMS-symptomen waarschijnlijker na een aanval van excentrische oefeningen. Dit type oefening legt veel nadruk op je spieren doordat ze gedwongen worden om te trekken terwijl ze zich uitstrekken. Wanneer goed uitgevoerd, zijn push-ups een goed voorbeeld van excentrieke oefeningen. Door jezelf langzaam te laten zakken, worden je spieren gedwongen samen te trekken om je gewicht op te houden, terwijl je ondertussen uitsteekt terwijl je ellebogen door de neerwaartse beweging van de pushup buigen.
Preventie van spierpijn met vitamine C
In een onderzoek uit 2006 testte een team onder leiding van Dr. Declan Connolly aan het Human Performance Laboratory van de Universiteit van Vermont de mogelijke rol van vitamine C bij het voorkomen van DOMS. Acht dagen voor een intense aanval van excentrieke oefeningen kregen de deelnemers dagelijks vitamine C-supplementen of een placebo. Bij het vergelijken van deze twee groepen ontdekte dit team van onderzoekers dat de symptomen van DOMS niet werden voorkomen of verminderd door suppletie met vitamine C.
Hoewel het niet blijkt effectief te zijn vóór het sporten, kan een combinatie van vitamine C-suppletie vóór en na de training de symptomen van DOMS verminderen. Het verstrekken van vitamine C-supplementen voor twee weken vóór en vier dagen na een excentrieke oefensessie, vonden Scott Bryer en Allan Goldfarb van de Universiteit van North Carolina, in hun studie van 2006, dat spierpijn verminderd was zonder de spierfunctie te beïnvloeden.
Effecten van vitamine C-suppletie
Hoewel het nemen van vitamine C-supplementen voor een korte tijd vóór en na het sporten de symptomen van DOMS kan verminderen, kan reguliere suppletie mogelijk niet zo'n effect hebben. In feite wijst een groot deel van het onderzoek naar de effecten ervan erop dat suppletie met vitamine C kan voorkomen dat je lichaam zich aanpast aan lichaamsbeweging en zijn eigen antioxidanten produceert.
In een recensie uit 2009 van dit onderzoek, onderzocht een team onder leiding van Cian McGinley van de Universiteit van Limerick, Ierland de effecten van reguliere suppletie met vitamine C op spierschade. Gericht op studies met behulp van excentrieke oefening, vonden deze onderzoekers geen bewijs voor de preventie en vermindering van DOMS. Met meerdere studies die aantonen dat de symptomen van DOMS verslechteren met vitamine C-suppletie, raden deze onderzoekers aan dat je geen vitamine C of andere antioxidant-supplementen gebruikt tijdens het sporten.
