Niet te verwarren met een korrel, quinoa is eigenlijk een soort zaad met vergelijkbare voedingsstoffen als granen. Verpakt met eiwitten, nuttige onverzadigde vetten en een gezonde dosis koolhydraten, kan quinoa de plaats innemen van meer traditionele zetmelen op je bord, zoals rijst. Een groot deel van de calorieën in quinoa komt van koolhydraten; koolhydraten moeten echter een groot deel van uw dieet uitmaken.
Calorieën uit koolhydraten
Een portie gekookte quinoa van een halve kop bevat in totaal 110 calorieën. Meer dan 70 procent van die calorieën is van koolhydraten, met de resterende hoeveelheid die afkomstig is van ongeveer gelijke hoeveelheden eiwit en vet. Elke gram koolhydraten bevat 4 calorieën. Dus de bijna 20 gram koolhydraten in een halve kop gekookte quinoa geven je bijna 80 calorieën.
Functie van koolhydraten
Verteerbare koolhydraten, zoals suikers en zetmeel, gaan door een groot aantal stappen in je spijsverteringskanaal om ze af te breken. Suikers verteren vrijwel onmiddellijk in je darm, maar quinoa heeft slechts een spoorhoeveelheid suiker - minder dan 1 gram suiker in een halve kop. De meerderheid van de koolhydraten in quinoa zijn zetmelen, die in een langzamer tempo verteren dan suiker. Uiteindelijk eindigen ze allemaal als glucose. Elke cel in uw lichaam vertrouwt op glucose als een bron van brandstof om ze in stand te houden. De snelle spijsvertering van suiker geeft glucose vrijwel onmiddellijk, terwijl de langere afbraak van zetmelen u een aanhoudende glucosetoevoer in de loop van de tijd geeft.
Koolhydraten in uw dieet
Vanwege de gestage vraag naar glucose, moet het grootste percentage van uw calorie-inname uit koolhydraten komen. Vijfenveertig tot 65 procent van de calorieën in uw dieet moet afkomstig zijn van koolhydraten. Dit betekent dat als 2.000 calorieën per dag typisch voor u lijkt te zijn, 900 tot 1.300 van die calorieën idealiter van koolhydraten komen. Verdeel calorieën met 4 om te zetten in grammen, als u in plaats daarvan gram bijhoudt. In dit geval heb je dagelijks 225 tot 325 gram koolhydraten nodig. Je krijgt voor de dag slechts 6 tot 8 procent van je totale koolhydratenhoeveelheid uit een portie quinoa, voor een dieet met 2000 calorieën.
Fiber detailleren
Sommige van de koolhydraten in quinoa zijn vezels. Je lichaam heeft niet de noodzakelijke enzymen om vezels af te breken, dus het voegt geen calorieën toe aan je dieet. In plaats van energie te leveren, reist vezel door je darmen, bijna als een straatveger die het pad opruimt. Terwijl het beweegt, grijpt het weg om het te verspillen en duwt het mee, waardoor je regelmatig stoelgang krijgt. Vezel heeft een aparte aanbeveling van verteerbare koolhydraten die je energie geven. Voor elke 1000 calorieën in je dieet heb je 14 gram vezels nodig, wat neerkomt op 28 gram als je meestal 2.000 calorieën hebt, stelt de Dietary Guidelines for Americans 2010. Op basis van dat 2.000 calorieën dieet, neemt een halve kop gekookte quinoa bijna 10 procent van je dagelijkse vezelbehoefte op, waardoor je 2,6 gram krijgt.
