Laten we eerlijk zijn, je lichaam kan veel veranderen naarmate je ouder wordt, maar je hoeft die veranderingen niet te laten liggen. Gewichtstraining is gunstig op elke leeftijd van 14 tot 40 jaar en ouder. Het bouwt spieren op, verhoogt uw metabolisme, helpt het lichaamsvet onder controle te houden en kan zelfs ziekten zoals osteoporose helpen voorkomen. Om je armen te versterken en vorm te geven, doe je oefeningen die niet alleen je biceps en triceps werken, maar ook je schouders.
Doe het goed
Werk je armen twee of drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen, volgens het American College of Sports Medicine. Kies minstens één oefening voor elke spiergroep, of maximaal drie per spier voor een echt uitdagende training. Doe een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen van elke oefening, rust 30 tot 90 seconden tussen elke set. Kies een gewicht dat uitdagend is, maar biedt u de mogelijkheid om tijdens de oefening de juiste vorm te behouden. Begin met lichtere gewichten dan je denkt dat je nodig hebt en voeg telkens één tot twee kilo toe totdat je het juiste gewicht voor elke oefening vindt. Vijf-pond dumbbells of een barbell van 10 pond zijn voorbeelden van een goed startgewicht. Naarmate je sterker wordt, verhoog je het gewicht dat je gebruikt.
Begin bovenaan
Je schouders zijn groter dan je biceps of triceps, dus begin je training met schouderoefeningen. Begin met een schouderpres. Pak een 10-pond. halter en druk acht tot twaalf keer op en neer. Om je schouders een beetje meer te laten werken, schakel je over naar halters en voer je een aantal zijwaartse bewegingen uit door de dumbbells naar de zijkant en naar achteren te tillen. Je kunt ook een knielende omgekeerde vlieg doen met een weerstandsband aan de achterkant van je schouders. Kniel neer met de band vastgemaakt rond een gewichtsmachine. Strek uw armen voor u uit, houd uw ellebogen recht en armen parallel aan de vloer. Breng je armen naar de zijkanten en knijp zo ver mogelijk naar achteren. Laat het langzaam weer los voor een volledige herhaling.
Het uitzicht van achteren
Bewerk je triceps naast de rug van je armen met een kabeldrukknop met een touwbevestiging. Stel de kabel zo hoog mogelijk in en houd je bovenarmen naast je lichaam. Druk acht tot twaalf keer op en omhoog, beginnend met slechts één of twee platen op de gewichtstapel. Probeer vervolgens een triceps dip op een vlakke bank. Ga op de bank zitten en plaats je handen aan beide kanten van je heupen. Druk op je benen, til je kont van de bank en breng je heupen lichtjes voor de bank. Buig je ellebogen en laat je lichaam naar de grond zakken, stop als je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Druk acht tot twaalf keer op en neer. Een andere optie is een overhead-pers met een halter. Sta met je handen gewikkeld rond een 10-pond. halter, breng het boven je hoofd en houd je armen naast je oren. Voor één complete rep, laat je het gewicht achter je hoofd zakken en druk je een back-up.
Tenslotte
Biceps-oefeningen zijn een goede afwerking voor een armtraining. Voor een staande barbell-krul met een 10- tot 20-pond lange halter, tilt u de bar op en neer door uw ellebogen te buigen voor acht tot twaalf herhalingen. Werk verder met je biceps door een incline curl met kettlebells of dumbbells uit te voeren. Zit op een hellingbank die 30 tot 45 graden onder een hoek staat. Houd een gewicht vast in elke hand en rol het op en neer terwijl je op de bank leunt. Eindig met een kabelkrul met een rechte staafbevestiging. Houd je bovenarmen naast je lichaam en breng de balk op en neer voor acht tot twaalf herhalingen.
