Samen met hun zinderende snelheid staan sprinters bekend om hun indrukwekkende lichaamsbouw, lage lichaamsvetpercentages en omvangrijke spieren. Sprinters moeten geript worden, omdat het dragen van overtollige vetmassa een enorme negatieve invloed kan hebben op de snelheid, merkt Marc Perry, krachttrainer en eigenaar van Built Lean op. Om geript te worden, eten sprinters een uitgebalanceerd dieet en voeren ze een krachtige mix van kracht- en cardiotraining uit.
Het begint in de Weight Room
Gewicht training is cruciaal in de training van een sprinter omdat het explosieve kracht opbouwt en vet verbrandt. De gewichten workouts draaien voornamelijk rond variaties van de krachtliften en Olympische liften. Rukt op, maakt schoon en trekt, hoge halen, hangende cleans, rug- en voorhurk, overheadpersen en pull-ups sprintende steunpilaren. Ze mogen niet meedoen aan gewichtheffen, maar sprinters staan bekend om hun kracht op deze liften. In vergelijking met middellange- en langeafstandslopers, is er veel meer nadruk op zwaar tillen in een op sprintjes gebaseerde routine. Verwacht twee tot drie total-body strength-sessies per week te zien.
Het gaat verder op de baan
Je kunt de maximale sprintsnelheid misschien niet lang volhouden, maar sprinten heeft een veel grotere impact op je metabolisme dan steady-state cardio zoals joggen. Een typisch sprintprogramma combineert afstanden van 20 meter tot 600 meter, volgens atletiekcoach Brian Mackenzie. Hoewel deze afstanden misschien niet ver weg zijn, zal een sprintprogramma aanzienlijke verliezen aan lichaamsvet opleveren, merkt trainer Erick Minor op. Hoe hoger de intensiteit van je cardio, hoe meer vet je omzet, voegt voedingskundige wetenschapper Layne Norton eraan toe - en cardio komt niet veel intenser dan sprinten.
En de keuken speelt ook een rol
Sprinters eten een eiwitrijk dieet - met ongeveer 60 procent van de calorieën afkomstig van eiwitten. Maaltijden zijn gebaseerd op vetarme eiwitbronnen, zoals kipfilet, mager vlees en vis, en ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag is het doelwit, merkt elite-sprinter Steven Benedict op. Omdat sprinten een activiteit van korte duur is, hebt u niet zoveel koolhydraten nodig om de prestaties te verbeteren als een endurance hardloper, dus 30 procent van uw dieet moet afkomstig zijn van koolhydraten in de vorm van groenten en fruit en de resterende 10 procent van gezonde vetten zoals amandelboter en -olie, voegt Benedictus toe.
Elite Sprinter vs. Gemiddelde Joe
Elite level sprinters trainen meerdere uren per dag en leven het leven van een professionele atleet. Hoewel je misschien naar hun lichaamsbouw streeft, met een dagbaan, familie en andere verplichtingen, kun je misschien niet zo geript geraken als de beste sprinters doen. Genetica spelen ook een rol, Minor-notities. De beste sprinters komen aan de top vanwege hun arbeidsethos, maar ook omdat ze een goede genetica hebben die hen predisponeert tot hogere niveaus van spiermassa en lagere niveaus van lichaamsvet.
