Je benen en aanvallende linemen hebben veel gemeen. Ze zijn niet flitsend, mensen praten er zelden over en ze zullen nooit genoeg krediet krijgen ondanks de belangrijke taak die ze vervullen.
Hoewel veel mensen denken dat geripte buikspieren of gebeitelde borstspieren indrukwekkender zijn dan een krachtige set benen, laat je niet misleiden: door je benen te trainen, kun je het uiterlijk van je hele lichaam verbeteren, meer vet verbranden en je cardiovasculaire gezondheid verbeteren.
Een geweldig onderlichaam plan is niet gebouwd rond een been krullen en verhoogt de kuiten. In feite is het waarschijnlijk beter om de meeste apparaten helemaal te vermijden. Je moet ook meer aandacht besteden aan andere spieren dan je quads, en eens in de zoveel tijd op één been gaan staan.
Gebruik deze gids om de spieren te werken die je te vaak negeert en je hebt de complete playbook voor het opbouwen van een winnend lichaam. Hier zijn drie belangrijke componenten voor uw beste beendag ooit.
1. Benadruk je achtereind
Vraag een vent waar hij aan denkt als hij een sterke set benen fotografeert en hij zal waarschijnlijk de quads noemen - die krachtige zuigers van de dijen. Maar terwijl de voorste quads belangrijk zijn, hebben ze de neiging om teveel focus te krijgen in veel trainingstrainingen voor het lager lichaam.
De spieren aan de binnenkant (adductoren) en de achterkant van je benen (hamstrings en bilspieren) hebben ook aandacht nodig. Balanceer quad-dominante bewegingen met oefeningen die je andere beenspieren raken, en het zal grote dividenden uitbetalen, in het bijzonder met letselpreventie.
Kies altijd voor samengestelde oefeningen. Fotocredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages 2. Limit Isolation Exercises
Je hebt waarschijnlijk jongens op de sportschool gezien die grote borden op een machine voor beenuitbreiding gooien en dan grommend terwijl ze hun benen strekken. Het is tijdsverspilling. Terwijl bewegingen zoals beenextensies of hamstring-krullen het gevoel kunnen hebben dat ze je benen aan het werken zijn, beperken ze feitelijk hoe snel je kracht kunt winnen.
Isolatieoefeningen beperken het totale aantal spieren dat betrokken is bij een beweging en verminderen ook hoeveel gewicht u tegelijkertijd kunt tillen, omdat er minder spieren beschikbaar zijn om de belasting te delen.
Oefeningen zoals deadlifts en squats daarentegen, die meer spieren bevatten en u in staat stellen om zwaardere gewichten te gebruiken, leiden tot meer spierstimulatie, sneller. Dat betekent versnelde spieraanwinsten en vetverlies - en dat alles terwijl u minder tijd aan opleiding besteedt.
3. Maak instabiliteit
Krullen. Schouderpersen. Zelfs squats. Wat hebben al deze oefeningen gemeen? Als je een gemiddelde sportschoolrat bent, sta je waarschijnlijk op twee benen als je ze doet. Maar het veranderen van de beweging zodat je op slechts één been staat, kan al je spieren harder laten werken.
Gaan monopod helpt ook om je kern te trainen, elimineert gemene zwaktes en biedt enorme voordelen voor je functionele kracht en stabiliteit. Immers, in de meeste dagelijkse activiteiten - niet inbegrepen zitten aan je bureau - en sporten, besteed je het grootste deel van de tijd aan het ene of het andere been, maar niet aan beide.
Het is dus belangrijk dat je op deze manier traint. Misschien moet u lagere gewichten gebruiken, maar maakt u zich geen zorgen. De voordelen die u zult plukken met meer kracht en een betere balans zullen veel groter zijn dan de schaamte die u zou kunnen ondervinden als u een kleinere halter optilt dan normaal.
Uw onderlichaamsprogramma van 4 weken
Het volgende plan maakt gebruik van twee beenspecifieke trainingssessies per week en heeft een juiste balans van oefeningen die de achterkant en voorkant van uw benen werken. Het bevat ook veel enkelpootwerk. Voer deze trainingen gedurende vier weken uit (voer elke training een keer per week uit), waarbij u ervoor zorgt dat u ten minste drie dagen tussen vier dagen rust.
Fotocredit: Martin Rooney 
Fotocredit: Martin Rooney
