Net zoals het enige tijd duurde voordat je een kilometer opbouwde zonder te stoppen, kost het je tijd om je spier- en cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, zodat je een kilometer kunt rennen zonder volledig leeg te zijn. Door een regelmatig fitnessprogramma te volgen, gericht op het opbouwen van je beenspieren en het verbeteren van je aerobe capaciteit, kun je een kilometer hardlopen zonder echt moe te worden. Bovendien verbetert het lopen in goed gepaste schoenen de mechanica van je lichaam tijdens een rit, waardoor beweging en brandstofefficiëntie worden geoptimaliseerd, dus je bent niet zo moe.
Stap 1
Neem een trainingsprogramma voor weerstand op in uw wekelijkse fitnessschema om het spieruithoudingsvermogen van uw bovenlichaam en kernspieren te verbeteren. Deze spieren worden tijdens een run ingeschakeld om je romp rechtop te houden, je borstholte open te houden en je armen in een optimale rijpositie. Voer twee oefeningen per spiergroep uit voor drie sets van 15 tot 20 herhalingen.
Stap 2
Voer tegen het einde van de week een trainingstraining met lagere weerstand uit, na uw hardlooproutines. Inclusief squats, walking lunges en deadliften met één been, waardoor de kracht en het uithoudingsvermogen van je beenspieren toenemen, zodat ze je lichaamsgewicht tijdens een run gemakkelijk kunnen voortstuwen, waardoor je vermoeidheid vermindert. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen per oefening uit.
Stap 3
Gebruik de elliptische machine één dag per week gedurende de tijd die u nodig hebt om 1 mijl af te leggen. Trainen tegen constante weerstand verhoogt de kracht en het uithoudingsvermogen van je quadriceps-spieren, zodat ze tijdens het hardlopen niet moe worden. Stel de weerstand van de machine in binnen het laatste derde deel van de weerstandsniveaus; bijvoorbeeld, als het weerstandsniveau stijgt tot een niveau 20, moet het grootste deel van uw tijd worden doorgebracht tussen niveaus 13 en 20.
Stap 4
Sprint een heuvel 30 seconden omhoog en loop dan de heuvel af, in totaal 25 minuten. Sprints verhogen het punt waarop uw spieren te moe worden om te samentrekken, waardoor uiteindelijk uw cardiovasculaire capaciteit verbetert, zodat u tijdens het hardlopen niet vermoeid raakt. Voer een dag per week bergsprintjes uit.
Stap 5
Eet langzaam verteerbare koolhydraten zoals natuurlijke pindakaas en een all-fruit spread op volkorenbrood ongeveer twee uur vóór je run. Langzaam verterende koolhydraten zorgen ervoor dat je langdurige energie hebt voor je training, zodat je niet echt moe wordt.
Stap 6
Eet snel verteerbare koolhydraten zoals Graham cracker cookies direct na elke weerstand en hardlooptraining. Snel verteerbare koolhydraten vullen de glucose in je spieren optimaal aan, zodat je de energie hebt voor je volgende run, waardoor je vermoeidheid vermindert.
Dingen die je nodig hebt
- Apparatuur voor weerstandstraining
- elliptisch
- Volkoren brood
- Natuurlijke pindakaas
- All-fruit verspreid
- Graham crackers
Tips
- Doe een eenvoudige warming-up voor joggen en lopen gedurende 10 minuten gevolgd door een paar snelle rekken voorafgaand aan uw mijlenrennen. Houd je hardloop- en tiltraining bij om ervoor te zorgen dat je je uithoudingsvermogen en kracht geleidelijk verbetert.
waarschuwingen
- Geleidelijk aan het opbouwen van een mijl zonder te stoppen om het risico op extreme spierpijn te verminderen.
