De ideale trainingsroutine van het bovenlichaam en de triceps activeert de doelspiergroepen zo veel mogelijk. Het aantal sets en herhalingen per set hangt af van uw trainingsdoelen. De nationale federatie van personal trainers raadt aan om je spieren uit te putten binnen vier tot zes herhalingen voor training in grootte en kracht. Gebruik de hoeveelheid die je spieren uitput binnen 12 tot 15 herhalingen voor algemene conditionering of conditietraining. Voltooi vier sets om grootte en kracht te bouwen, of vijf sets voor conditietraining en algemene conditionering.
Guillotine Press
De guillotine-pers richt zich op de middelste en onderste vezels van de spieren van uw borstspier, terwijl de deltoïden tot een minimum worden beperkt. Ga liggen onder een geladen lange halter, voeten op de bank met een afgeplatte onderrug. Gebruik en bovenhandse greep die breder is dan je schouders. Houd je bovenarmen haaks op je romp terwijl je de balk naar de bovenkant van je borst laat zakken. Stuiter niet over de balk op je borst. Adem uit en til op naar je startpositie.
Dumbbell Incline Press
De halterhellingspers activeert de bovenste vezels van uw borstspieren. Pak een halter in elke hand en ga op een bank zitten, met de rugsteun op ongeveer 45 graden. Houd de halters naar de zijkant van je borst met je handpalmen naar voren gericht en de onderarm onder het gewicht. Duw de gewichten omhoog langs een licht gebogen pad, dat de halters naar binnen en naar elkaar toe beweegt boven je hoofd. Verlaag de gewichten terug naar de startpositie totdat je een lichte stretch in je borst voelt om elke rep te voltooien.
Gewogen dip
Richt je triceps en lagere borstvezels met verzwaarde dips. Maak een duikriem om je middel vast, waarmee je verzwaarde platen aan je middel kunt bevestigen. Je mag ook een halter tussen je enkels pakken. Monteer een brede dompelstaaf met een schuine greep, die de staaf diagonaal onder uw handpalmen positioneert. Strek je armen, buig je heupen en buig je knieën. Laat je lichaam zakken door je armen te buigen en je ellebogen naar de zijkanten te laten flitsen. Voltooi de vertegenwoordiger door je lichaam omhoog te duwen totdat je armen gestrekt zijn. Dips kunnen ook worden uitgevoerd met alleen lichaamsgewicht.
Touwverlengingen
Kabelverlengingen bieden een alternatieve kabeloefening voor uw triceps. Bevestig een touwbevestiging aan een lage kabelschijf. Grijp het touw met beide handen vast met je rug naar het katrolstation gericht. Strek je armen recht omhoog met je ellebogen dicht bij je hoofd. Plaats de palmen van uw handen tegenover elkaar en richt uw knokkels naar het plafond. Laat het touw achter je hoofd langzaam zakken terwijl je inademt, terwijl je je ellebogen omhoog houdt. Pauzeer wanneer je triceps volledig uitgerekt zijn en strek vervolgens je armen om terug te keren naar de startpositie.
