De stabiliteitsbal kan muurhurkjes uitdagender maken met het extra voordeel dat het u helpt de juiste vorm te behouden. Kies een bal met de juiste diameter voor uw lengte. Om de beste maat te bepalen, gaat u op ballen met een verschillende diameter zitten en vindt u degene die u een hoek van 90 graden in uw benen geeft; je quads moeten evenwijdig aan de grond zijn.
Werkende spiergroepen
De quadriceps, of voorkant van de dij, zijn de gerichte spieren tijdens deze oefening, maar veel andere spieren krijgen ook een training. De billen, heupen, kuiten, rug van dijen, lage rug, buikspieren en zijabs worden allemaal gebruikt tijdens. Inclusief andere oefeningen van het bovenlichaam voor een intensere training of calorieënverbranding.
Verhuizen naar positie
Plaats de stabiliteitsbal tussen de muur en je onderrug. Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte apart en ongeveer 12 centimeter voor je uit. Leun achterover tegen de bal en duw je lichaam voortdurend tegen de bal. Adem in terwijl je langzaam je lichaam laat zakken door op je knieën en heupen te buigen. Ga naar beneden totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn. Rol de bal tussen je onderrug en de muur. Pauzeer en adem uit terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie om een herhaling te beëindigen. Doe twee sets van 12 tot 15 herhalingen.
Uitdagende variaties
Om de muurhurkzit moeilijker te maken, beweegt afwisselend de hiel als je de kraak houdt. Om weerstand te bieden, houdt u een handgewicht in elke hand vast. Gooi een paar biceps krullen in om je armen te werken terwijl je squat. Voor gevorderde gebruikers, houd een been rechtuit en voer de squat op één been uit. Doe tien herhalingen op één been en wissel dan van kant.
Veilig spelen
Spreek met uw arts of zorgverlener voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Juiste techniek en positie zijn belangrijk om je gewrichten tevreden te houden. Sta niet toe dat je knieën langs je tenen gaan. Houd je gewicht op je hielen met je tenen naar voren gericht. Terwijl je de pose vasthoudt, stop je onmiddellijk en kom je uit de squat als je je duizelig, misselijk of licht in het hoofd begint te voelen.
