Als u te zwaar bent, doet afvallen meer dan alleen uw uiterlijk verbeteren - het verbetert ook uw gezondheid. Overgewicht zorgt voor een verhoogd risico op gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk, galblaasaandoeningen, beroerte en bepaalde vormen van kanker. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services is voorstander van gewichtsverlies tegen een geleidelijke snelheid van één tot twee pond per week, waarin staat dat het gemakkelijker is om het gewicht op de lange termijn te houden en om te wennen aan de vereiste veranderingen in levensstijl. In dit tempo kunt u vijf tot tien kilo afvallen in vijf weken.
Stap 1
Verzamel een dagelijks tekort van 500 tot 1.000 calorieën via een dieet en lichaamsbeweging. In een week komt dit neer op een tekort van 3.500 tot 7.000 calorieën, en omdat één pond vet 3.500 calorieën bevat, zul je afvallen met het door experts aanbevolen tarief van één tot twee pond.
Stap 2
Eet voedingsmiddelen van alle basisvoedingsgroepen om ervoor te zorgen dat uw lichaam de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Neem een verscheidenheid aan groenten en fruit, vetvrije of magere zuivelproducten, volle granen, zoals bruine rijst en havermout, en eiwitten uit bronnen, zoals vis, gevogelte, ongezouten noten, eiwitten en bonen.
Stap 3
Oefen portiecontrole en beperk dieet-sabotagevoedsel dat rijk is aan cholesterol, zout, suiker en trans- en verzadigde vetten, die aanwezig zijn in vet vlees en commercieel gebakken en gefrituurd voedsel. Vergelijk uw porties met de aanbevolen porties vermeld op voedselverpakkingen en vervang ongezond, calorierijk voedsel met caloriearme alternatieven. Bijvoorbeeld, in plaats van roomijs en romige soepen, eet bevroren yoghurt en op bouillon gebaseerde soepen.
Stap 4
Plan tot 300 minuten matige cardiovasculaire oefening in elke week, zoals aanbevolen door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Voer een cardio uit die zowel uw onder- als bovenlichaam beweegt voor een optimale calorie-verbranding. Zwaai bijvoorbeeld je arm terwijl je jogt, neem een cardio-kickboksessie, gebruik een elliptische trainer met bewegende armen of speel racquetball of tennis. Oefening met een intensiteit waarbij je nog steeds kunt praten; varieer je trainingsroutine zodat je je op verschillende spieren richt en overbelastingsletsel voorkomt.
Stap 5
Krachttraining minstens twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Krachttraining bevordert gewichtsverlies, omdat je lichaam veel calorieën verbruikt om het spierweefsel dat je wint te behouden; je ruststofwisseling krijgt een boost, waardoor je de hele dag calorieën verbrandt. Werk je grote spiergroepen met samengestelde en gecombineerde oefeningen, zoals bankdrukken, push-ups, deadlifts, lunges met zijwaartse bewegingen, step-ups met frontverhogingen en squats met overhead-persen.
Stap 6
Slaap ongeveer zeven tot acht uur per nacht om je hormonen onder controle te houden. Volgens de Harvard School of Public Health triggert slaapgebrek het vrijkomen van hongerstimulerende hormonen, waardoor je moeilijk te bestrijden bent voor ongezond, vet voedsel tijdens je wakkere uren. Geven aan deze hunkeren kan leiden tot gewichtsverlies dat had kunnen worden voorkomen door voldoende slaap te krijgen.
Tips
- Voordat je in een training springt, moet je vijf tot tien minuten low-intense cardio uitvoeren om je lichaam op te warmen.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsroutine of dieet begint, vooral als u inactief bent geweest, of als u lijdt aan een blessure of gezondheidsproblemen.
