Denk aan de hamstringspieren als de biceps van de benen. Veel vrouwen proberen dit gebied te versterken en vorm te geven, omdat ze van nature meer vet in de dijen opslaan vanwege de vetopslag in het vrouwelijke patroon. Voor een oefening met hamstring kun je twee of drie oefeningen kiezen en elk één tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen. Voeg deze hamstringsoefeningen toe aan je programma om een betere beentraining te krijgen.
Deadlifts met stijve poten
Een variatie op volledige deadlifts, de versie met stijve poot stelt u in staat om u te concentreren op de hamstrings. Om dit goed te doen, buig de knieën een beetje en steek je billen uit. Houd uw onderrug gebogen en uw hoofd omhoog, laat de halter of halters dalen tot ze een punt bereiken dat ongeveer op het midden van het scheenbeen ligt. Draai de beweging vervolgens om door de benen recht te maken, net voor de knievergrendeling, waarbij het gewicht ongeveer op het midden van het bovenbeen eindigt.
squats
Barbell, dumbbell of machine squats richten zich op het hele been, inclusief de hamstrings. Vrouwen moeten zich geen zorgen maken over het ontwikkelen van bulk omdat hun natuurlijke testosteronniveaus dit niet toelaten. Met het gewicht over je schouders of vastgehouden in elke hand, hurk je neer alsof je zit, tot het punt waar je bovenbenen evenwijdig zijn aan de grond, druk dan op de hellen om het gewicht terug naar boven te brengen zonder je knieën naar boven te vergrendelen. Houd je rug gebogen tijdens de beweging, je hoofd omhoog en je knieën achter de tenen; draai je voeten een beetje naar buiten als dat nodig is. Variaties van deze oefening omvatten hack squats, front squats en back squats.
Beenpersen
Met legpressen kunt u meer gewicht gebruiken dan squats omdat u de belasting van een vrij gewicht niet hoeft te stabiliseren. Dit maakt beendrukken een effectieve oefening voor vrouwen, die mogelijk minder bovenlichaam en kernkracht hebben. Bij het verlagen van het gewicht, breng de knieën zo dicht mogelijk bij je borst als je comfortabel kunt. Druk door de hielen, omhoog in een gecontroleerde beweging zonder je knieën aan de bovenkant vast te zetten. Om meer nadruk te leggen op de hamstrings, kunt u uw voeten hoger op de voetplaat van de beenpersmachine plaatsen.
lunges
Je kunt lunges doen met halters, een lange halter, op de zelfspottende Smith-machine of met je eigen lichaamsgewicht. Val naar voren of naar achteren en houd de knie van het gewichtdragende been achter de tenen. Daal af tot je andere knie de grond raakt of naar het laagst mogelijke punt. Druk vervolgens het gewicht weer omhoog met het werkbeen en duik met het andere been. Je kunt longen op zijn plaats houden of je kunt wandelen of lunges maken.
Beenkrullen
Beenkrullen zijn een isolerende beweging die ervoor zorgt dat de hamstrings volledig samentrekken aan de bovenkant van de beweging. Voor het beste resultaat, volg samengestelde bewegingen zoals squats, lunges en / of legpressen voordat je beenkrullen doet. Veel sportscholen hebben beenmachines, maar je kunt ze ook doen door op je buik op een vlakke bank te liggen en een partner een halter veilig tussen je voeten te laten plaatsen. Je kunt drop-sets doen om de hamstrings volledig uit te putten. Om een druppelset te doen, voert u een volledige set van beenkrullen uit, laat het gewicht zakken of daalt, en doe onmiddellijk een andere set zonder tussendoor te rusten.
