Het is normaal dat mensen hun spieren verliezen en lichaamsvet krijgen, wat een zorg kan zijn, merkt MayoClinic.com op. Meer spieren opbouwen kan de kracht vergroten en de algehele gezondheid en uithoudingsvermogen verbeteren, maar te veel extra porties bij de maaltijd inpakken is niet de meest productieve of gezonde manier om dit te doen. Probeer in plaats daarvan een regime van krachttraining en een uitgebalanceerd, gevarieerd dieet met een matige hoeveelheid extra calorieën.
Voordelen
Er zijn verschillende opmerkelijke voordelen voor het verkrijgen van spiermassa. Krachttraining, die werkt om spieren te bouwen en te versterken, kan ook de houding, het evenwicht en de stabiliteit verbeteren. Het helpt ook om de afnemende spiermassa tegen te gaan die mensen ervaren als ze ouder worden. De Mayo Clinic beweert dat het opbouwen van spieren botten versterkt, helpt bij gewichtsbeheersing en gewichtsverlies, vermindert blessuregevaren, bouwt uithoudingsvermogen op en verlicht symptomen van veel chronische gezondheidsproblemen.
Dieet
Hoewel het logisch lijkt om te geloven dat het lichaam duizenden extra calorieën nodig heeft om spieren te krijgen, is dat zelden het geval. Na verloop van tijd worden overtollige calorieën die door het lichaam niet worden verbrand omgezet in opgeslagen vet en dragen ze niet bij tot het toevoegen van spiermassa. Om vetverbranding te voorkomen en het lichaam in topvorm te houden voor het opbouwen van spieren, eet ongeveer 250 tot 500 extra calorieën per dag in een uitgebalanceerd dieet van gezonde, voedzame voedingsmiddelen, adviseert CNN.com.
Eiwit
Eiwitten zijn een bijzonder belangrijke voedingsstof voor mensen die spieren willen opbouwen omdat eiwitten werken om huid-, bot- en spierweefsel te beschermen en te laten groeien. De meeste mensen krijgen genoeg eiwitten in hun normale dieet, maar het kan nuttig zijn om over te schakelen naar minder vetrijke eiwitbronnen zoals magere yoghurt, magere melk, magere kaas, bonen, linzen, soja en mager vlees. De Mayo Clinic beveelt 10 tot 35 procent van de dagelijkse calorieën aan uit eiwitten, of ongeveer 50 tot 175 g aan een dieet met 2000 calorieën.
Oefening
Oefening is waarschijnlijk de belangrijkste component in een plan voor het opbouwen van spieren. Van de drie belangrijkste soorten oefeningen - aerobics, krachttraining en flexibiliteit - is krachttraining de meest effectieve keuze om dit te bereiken, volgens ACEFitness.org. Probeer regelmatig sessies van gymnastiekoefeningen, gewichtdragende oefeningen, gewichtheffen, weerstandsbandoefeningen of trainingen met gewichtsmachines. Laat de spieren een dag rusten tussen de sessies door en leer altijd de juiste techniek voordat je een nieuwe beweging probeert. Houd er rekening mee dat krachttraining geen adequate vervanging is voor een volledig trainingsplan, dat ook aerobics en stretching omvat.
Foods
Elke dag extra calorieën eten in een poging spiermassa op te bouwen, kan voor sommige mensen een worsteling zijn, en tegenstrijdige informatie over wat te eten helpt niet. Omdat spieren meestal koolhydraten verbranden tijdens het werk, kan het volgens Fitness.gov nuttig zijn om elke dag een paar extra porties complexe koolhydraten in te nemen. Eiwit, vis, kip, magere kwark of eiwitpoeder toevoegen aan de dagelijkse voeding kan ook helpen bij het opbouwen van spieren, merkt CNN.com op.
