Rechte deadliftexperimenten werken tegelijkertijd verschillende spiergroepen in uw onderlichaam. Deze eenvoudige oefening omvat slechts één gezamenlijke beweging. Zorg ervoor dat u de juiste vorm aanleert voor dode liften met rechte pijpen, omdat een ongeschikte vorm de gezondheid van uw onderrug in gevaar kan brengen. Gebruik alle verschillende deadlifeverschillen met rechte benen om uw routine vers te houden.
Spieren werkten
Rechte deadlifes met rechte benen, vaak stijve ledematen genoemd, werken meerdere spieren van het rug- en onderlichaam. De hamstrings, op de achterkant van je dijbeen, zijn de primaire verhuizers. De gluteus maximus, je bilspieren, helpen bij de beweging. Verschillende andere spieren fungeren als stabilisatoren die werken om uw lichaam in de juiste positie te houden tijdens het gehele bewegingsbereik. De stabilisatoren voor de straight-leg deadliftoefening omvatten de spieren van de onder- en bovenrug.
Standaard Straight-Leg Dead Lift
Voer de standaard rechte-leg dode lift uit met een lange halter. Grijp de staaf met een overhandse greep. Ga rechtop staan, met je voeten op heupbreedte van elkaar en je armen naar beneden hangend voor je lichaam. De balk moet tegen je dijen rusten. Adem in terwijl je naar de heupen buigt en je bovenlichaam naar de grond laat zakken. Kantel je staartbeen terug, houd je rug recht, je knieën zacht maar recht en kijk vooruit als je afdaalt. Houd de bar dicht bij je benen. Als de bar van je benen af beweegt, verhoogt dit de druk op je onderrug. Stop de beweging als je een lichte rek voelt in je hamstrings. Adem uit terwijl je opstaan.
Enkele poten dode liften
De single-leg versie van de straight-leg dead lift werkt in dezelfde spiergroepen als de standaardversie, maar de glute-spieren zijn de primaire movers, met de hamstrings die helpen. Richt u op één been per keer. Start in dezelfde positie als bij een standaard deadlift met rechte pijp. Terwijl je je romp naar voren laat zakken, laat je je linkerbeen van de grond stijgen. Het rechterbeen is het werkbeen. Als je stopt met je afdaling, moet je linkerbeen bijna parallel zijn aan de grond achter je. Adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie.
variaties
Je kunt rechte beenloze liften doen met de meeste soorten weerstand. In plaats van een barbell, pak een paar dumbbells, die de single-leg-versie comfortabeler maken. Je kunt ook weerstandsbuizen gebruiken, hoewel de spanning niet bijzonder zwaar zal zijn voor zulke sterke spieren. De single-leg-versie is een betere keuze als u weerstandsbanden gebruikt. U kunt ook een kabelmachine, een hefboommachine of een trapstang gebruiken. Probeer alle verschillende versies om te zien wat voor u het beste werkt.
