Koolhydraten of 'koolhydraten' zijn een energiebron in voedsel dat afkomstig is van zetmeel, suiker en cellulose. Koolhydraten zorgen voor vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels in het dieet. De huidige aanbevelingen suggereren dat 45 tot 65 procent van de dagelijkse calorieën afkomstig zijn van dit soort voedsel. De voedingsrichtlijnen van 2010 voor Amerikanen beveelt het kiezen van voedingsmiddelen met complexe koolhydraten boven geraffineerde bronnen het meest aan voor maximale voordelen. Je kunt gezonde koolhydraatbronnen vinden in voedsel zoals tarwe, maïs, rijst, haver, gerst, quinoa, sorghum, spelt, rogge en in fruit, groenten en peulvruchten. Lees verder om meer te leren over het belang van het opnemen van de juiste koolhydraten in uw dieet.
Complexe koolhydraten versus eenvoudige koolhydraten
Volkoren brood, brood en plakjes. Photo Credit: momentstock / iStock / Getty Images Er zijn twee soorten koolhydraten; die in hun natuurlijke voedselvorm bestaat uit een lange keten van eenvoudige koolhydraten (drie of meer) met elkaar verbonden die "complex" worden genoemd en die al in kleinere stukjes zijn (een of twee suikers), "eenvoudig" genoemd. "Complexe koolhydraten zijn voedingsmiddelen, die vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten. Havermout, bruine rijst, quinoa, aardappelen, bonen, erwten en linzen zijn voorbeelden van complexe koolhydraten.
Eenvoudige koolhydraten zijn vaak zachter van structuur - wit brood, witte rijst en gebakken goederen. Frisdrank, snoep en andere zoetstoffen zoals tafelsuiker en honing zijn ook eenvoudige koolhydraten. Deze gemakkelijk verteerbare koolhydraten worden snel opgenomen, wat leidt tot een piek in de bloedsuikerspiegel en een snelle boost in energie. Geraffineerde meelsoorten zijn ontdaan van een deel van hun natuurlijke vezelgehalte, inclusief de zemelen, kiem of het endosperm. Door deze verwerking worden ze sneller en gemakkelijker verteerd en leveren ze minder hoeveelheden gezonde voedingsstoffen. Fruit, groenten en zuivelproducten zijn ook technisch gemaakt van eenvoudige koolhydraten, maar vanwege de vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen werken ze meer als complexe koolhydraten in het lichaam en moeten ze dagelijks worden geconsumeerd.
Metabolisme van koolhydraten
Vrouw die volkorenbrood (een complex koolhydraat) op het werk eet. Fotocredit: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images Koolhydraatvertering begint in je mond als speciale enzymen in het speeksel complexe koolhydraten beginnen te breken. Het product dat doorgaat passeert de maag en in de dunne darm waar meer enzymen koolhydraten afbreken tot de eenvoudigste vorm van suikers die het lichaam kan gebruiken voor energie. Hoewel alle soorten koolhydraten uiteindelijk afbreken in bloedglucose, duren complexe koolhydraten langer om dit proces te voltooien en bieden ze essentiële voedingsstoffen die het lichaam onderweg nodig heeft. Ze bieden ook onverteerbare vezels die niet worden afgebroken en in plaats daarvan helpen bij de darmgezondheid en eliminatie van ontlasting. Wanneer eenvoudige koolhydraten worden geconsumeerd, bieden ze weinig voeding en worden snel afgebroken waardoor een scherpe piek in de bloedsuikerspiegel ontstaat en de hormonen die nodig zijn om de koolhydraatvertering te voltooien.
De gezondheidsvoordelen van complexe koolhydraten
Vrouw die voor complexe koolhydraten winkelt. Photo Credit: afbeeldingen van Tang Ming Tung / Moment / Getty Images De Whole Grains Council presenteert bewijs van studies van mensen die volkorenvoeding eten met een lager risico op zwaarlijvigheid, waaronder een lagere BMI-index (Body Mass Index) en taille-tot-heupmeting. Deze mensen hebben ook een lager cholesterolgehalte en degenen die dagelijks minstens drie porties volle granen eten, hebben aangetoond dat ze hun risico op hartaandoeningen met 25 tot 36 procent verminderen, een beroerte met 37 procent, diabetes type 2 met 21 tot 27 procent, spijsverteringsstelsel kanker met 21 tot 43 procent en hormoongerelateerde kankers met 10 tot 40 procent. Het Linus Pauling Institute vindt het voedingsvezelgehalte van complexe koolhydraten als een bijdragende factor voor het verlagen van LDL (slecht) cholesterol, het normaliseren van de bloedglucosewaarden en de insulinerespons na verloop van tijd. Vezel bevordert ook de gezondheid van de darmen door een productievere ontlasting te creëren om constipatie te voorkomen en divertikelziekte te verminderen.
Hoe koolhydraten te lezen op een voedseletiket
Als je een etiket leest om meer te weten te komen over koolhydraten, kijk dan naar drie dingen: gram totaal koolhydraten per portie (zorg dat je weet wat een portie is), gram vezels per portie en de ingrediëntenlijst. Het totale koolhydraat geeft aan hoeveel gram koolhydraten er in een portie zit, maar houd er rekening mee dat er meer dan één portie in het pakket kan zitten. Gram vezels geven het aantal grammen aan van het totale koolhydraat dat niet wordt omgezet in bloedglucose.
Volwassen mannen hebben 38 gram vezels per dag nodig en volwassen vrouwen hebben ongeveer 25 gram nodig als referentie. Een vezelrijke voeding bevat ten minste vijf gram vezels per portie. Voedingsmiddelen die tussen 2,5 en 4,9 gram per portie leveren, worden als goede vezelbronnen beschouwd. De term "suiker" kan verwarrend zijn - het is al geteld in het totale koolhydraat en duidt op natuurlijk voorkomende of toegevoegde suikers. Dat is wanneer u de ingrediëntenlijst leest om te zien of er toegevoegde suikers zijn. Zoek op het etiket naar volle granen in de eerste of tweede ingrediënten. Streef naar de begrippen: bruine rijst, volkoren sorghum, boekweit, bulgur, gierst, volkoren gerst, havermout, quinoa, volkoren en gerolde haver. Wanneer het label op een specifiek voedsel claimt dat het "is gemaakt met volle granen", is het belangrijk om te weten waar u op moet letten om er zeker van te zijn dat u een complexe koolhydraatbron krijgt. Een beter label om naar staten te zoeken '100 procent volkoren'.
Een lijst met complexe koolhydraten
Whole Grain Coconut Almond Granola Recept van Ginger Hultin. Fotocredit: Ginger Hultin Acorn Squash All-Bran Cereal Amarant Gerst Zwarte bonen Black-Eyed Peas Boekweit Bulgur Butternut Squash Durum Einkorn Emmer Farro Garbanzo Bonen (kekers) Groene Erwten Kamut Nierbonen Linzen Lima Bonen Millet Marinebonen Oatbran Ontbijtgranen Havermout Haver Pastinaak Pinto Bonen Aardappel Quinoa Rijst (bruin , gekleurd en wild) Rogge Split Peas Sorghum Teff Triticale Sorghum Speltzetmeel Groenten Zoete aardappel Tarwe Tarwe Bessen Volkoren (brood, granen en meel)
Vergeet niet dat groenten en fruit eenvoudige koolhydraten zijn die vezels, eiwitten, vitamines en mineralen bevatten, waardoor ze complexer van aard zijn. Dit zijn voedzame voedingsmiddelen die dagelijks moeten worden gegeten.
Volkoren kokosnoot amandel-granola-recept
Recept met dank aan Geregistreerde Diëtist, Ginger Hultin
Ingrediënten 4 kopjes ouderwetse gerolde haver 1 kop gespleten amandelen 1 kop gepeld, ongezouten pistachenoten 1 kopje ongezoete geraspte kokosvlokken 1 theelepel gemalen kaneel 1 theelepel zeezout? theelepel gemalen kardemom? kop pure ahornsiroop? kopje druivenpitolie of zonnebloemolie 1 1/2 theelepels pure amandelextract? kop rozijnen
Instructies 1. Plaats een rek in het midden van de oven en verwarm de oven tot 350 ° F. Lijn een groot omrande bakplaat uit met bakpapier.
Combineer haver, amandelen, pistachenoten, kokos, kaneel, zout en kardemom in een grote kook. Combineer ahornsiroop, olie en extract in een aparte kom en vouw het mengsel vervolgens droog.
Verspreid over de voorbereide plaat en bak gedurende 15 minuten, roer en kook dan 15 minuten meer. Granola moet lichtbruin zijn maar houd het goed in de gaten zodat het niet brandt. Vouw de rozijnen in warme granola en laat ze 10 tot 30 minuten afkoelen en breng ze dan over naar een grote kom.
- Bewaar restjes in een luchtdichte verpakking gedurende maximaal een maand. Bevriest ook goed.
