Als u lage rugpijn heeft, kunt u een degeneratieve schijfaandoening hebben. Schijven bieden demping tussen de botten in uw wervelkolom, maar na verloop van tijd kunnen ze verslijten. In feite is deze aandoening de meest voorkomende oorzaak van rugpijn bij volwassenen. Oefening kan echter de pijn en stijfheid verminderen die wordt veroorzaakt door degeneratieve schijfziekte.
Yoga-houdingen richten zich vaak op spieren in uw lage rug. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images bridging
Hoewel oefening de schade aan je schijven niet kan terugdraaien, helpen het versterken van de spieren in je buik en lage rug je ruggengraat ondersteunen, waardoor de pijn wordt verlicht. Overbruggen is een versterkende oefening die gemakkelijk kan worden voortgezet als je sterker wordt.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond en laat je armen langs je lichaam hangen. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Span je buikspieren aan door je onderrug plat tegen de grond te drukken. Houd deze positie vast tijdens deze oefening.
Stap 2
Knijp in je billen en druk met je hielen tegen de grond. Til je heupen zo ver mogelijk omhoog naar het plafond terwijl je je schouderbladen op de grond houdt. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.
Stap 3
Herhaal deze oefening 10 keer en werk tot drie sets op een rij.
Stap 4
Vorder deze oefening door het uitvoeren van eenbenige bruggen. Strek een been en til het op naar het plafond. Voer in deze positie 10 bruggen uit met het andere been. Herhaal aan de andere kant.
Rekken verbetert de rugflexibiliteit. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Opdrukken
Drukken kan de druk op pijnlijke schijven verminderen.
Stap 1
Ga op je buik liggen op een stevig oppervlak. Buig je ellebogen en breng je onderarmen onder je borst. Stop als je handen direct onder je schouders liggen.
Stap 2
Strek je ellebogen langzaam en til je borst van de grond. Zorg ervoor dat je rugspieren ontspannen blijven tijdens deze beweging. Stop wanneer je je comfortabel voelt strekken in je lage rug.
Stap 3
Houd gedurende 3 tot 5 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal 10 tot 20 keer.
Cobra Oefening
Hoewel de cobra-oefening vergelijkbaar is met een neerwaartse druk, werkt deze oefening eigenlijk de spieren in uw lage rug.
Stap 1
Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam en palmen naar het plafond gericht.
Stap 2
Span de spieren in je billen en lage rug aan. Knijp je schouderbladen samen en til je borst van de grond. Houd je armen ontspannen tijdens deze beweging.
Stap 3
Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal 10 keer.
Viervoeteroefening
Sporten op je handen en knieën - ook wel quadruped genoemd - maakt gebruik van de zwaartekracht als weerstand voor je spieren.
Stap 1
Ga op uw handen en knieën zitten op een stevige maar comfortabele ondergrond. Zorg ervoor dat je handen recht in lijn liggen met je schouders en knieën in lijn met je heupen.
Stap 2
Span je buikspieren aan door je navel terug naar je ruggengraat te trekken. Laat je buik tijdens deze oefeningen niet naar de grond vallen.
Stap 3
Houd je buikspieren stevig vast en bereik langzaam een arm recht voor je uit. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en laat het vervolgens weer zakken. Til de tegenoverliggende arm op. Wissel 10 keer af.
Stap 4
Voer deze oefening opnieuw uit door één been per keer op te tillen, recht achter u uit. Als je deze techniek eenmaal onder de knie hebt, probeer dan tegelijk de tegenovergestelde arm en het andere been op te tillen.
