Thuis trainen is een geweldige optie voor drukke mensen en mensen met een beperkt budget. Geen pendelen naar de sportschool en geen kostbaar lidmaatschap. Maar voor de gemiddelde persoon die geen encyclopedische trainingskennis heeft, is het een uitdaging om oefeningen voor de borst en biceps te doen. Maar er zijn er genoeg - en ze hebben weinig tot geen uitrusting nodig.
Houd er rekening mee dat de beste oefening voor u afhankelijk is van uw doelen en het huidige fitnessniveau. Met een beetje creativiteit kan iedereen thuis een effectieve biceps- en borsttraining volgen.
Beste biceps-oefeningen zonder gewichten
Geen apparatuur? Geen probleem. Gewoon met behulp van uw eigen lichaamsgewicht, kunt u de massa in uw biceps versterken, strakker maken of opbouwen. Onthoud gewoon dat elke beweging die je biceps doet een "pull" -beweging is, wat betekent dat je het gewicht naar je lichaam trekt.
Rij met de tabelrand
Deze beweging werkt je biceps en je rugspieren. Je hebt een stevige tafel of een bureau nodig.
HOE HET TE DOEN: Plaats uw lichaam onder de tafel, gezicht naar boven, met uw schouders uitgelijnd onder de rand van de tafel. Pak de tafelrand met beide handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer. Trek je kernspieren aan en trek jezelf naar de rand van de tafel, buig je ellebogen naar de zijkanten. Laat je heupen niet doorzakken. Vergroot de moeilijkheidsgraad van de oefening door met uw voeten naar buiten te gaan.
Biceps Curls
Je creativiteit aanroepen. Deze oefening werkt goed met alles met een handvat - die grote waterkannen uit de supermarkt, of een paar boodschappentassen vol met boeken. Zorg ervoor dat u aan beide zijden evenveel gewicht heeft.
HOE HET TE DOEN: pak een hendel in elke hand en sta rechtop met uw armen aan beide zijden. Houd je buikspieren samengetrokken terwijl je je ellebogen buigt en je handen naar je schouders brengt. Knijp je biceps aan de bovenkant, en vervolgens naar beneden lager met controle.
Vervang je dumbbells door grote kannen water of tassen met boeken. Photo Credit: Creative-Family / iStock / GettyImages Biceps-oefeningen met gewichten
Een paar dumbbells kost niet veel, maar een hele set wel. Als je het geld wilt verdoen, is het een goede investering, maar veerbanden en een opfrissingsbalk werken net zo goed.
Biceps Curls met Suspension Band
Dit is een uitdagende oefening waarbij je lichaamsgewicht wordt gebruikt als weerstand. U kunt wijzigen om het gemakkelijker of moeilijker te maken.
HOE TE DOEN: Houd een handvat in elke hand tegenover het ankerpunt. Loop enkele centimeters uit en leun achterover zodat je armen gestrekt zijn en je lichaam in een rechte diagonale lijn van de vloer staat. Houd je ellebogen naar beneden gericht naar de grond terwijl je je borst omhoogtrekt naar je handen met je biceps-kracht. Ga vervolgens naar beneden met controle. Loop met je voeten de uitdaging uit, wandel ze in om het gemakkelijker te maken.
Chin-Ups
Pull-ups en kin-ups werken beide op de biceps, maar bij kin-ups wordt de nadruk meer gelegd op de biceps.
HOE HET TE DOEN: pak een pull-up bar met een achterbakse grip op schouderbreedte uit elkaar. Gebruik de kracht van je biceps en trek je borst naar de lat met controle. Laat langzaam weer zakken.
Als je nog niet weet wat je moet doen, kun je iets doen dat 'negatieven' wordt genoemd.
HOE HET TE DOEN: Ga op een stoel ongeveer een voet voor de bar staan. Grijp de bar met een achterbakse greep, trek je borst naar de bar en laat jezelf langzaam helemaal zakken tot op de grond. Ga terug op de stoel en herhaal.
Beste borstoefeningen
Je hebt echt maar één oefening nodig voor je thuistraining om grootte en kracht in je borstspieren op te bouwen: push-ups. Er zijn meer dan 100 push-upvariaties met en zonder toegevoegd gewicht. Hier zijn drie soorten die u kunt proberen, van de eenvoudigste tot de moeilijkste.
Gewijzigde push-up
Deze eenvoudige versie is het beste voor iemand die nog niet meer kan doen dan een paar - of enige - normale push-ups.
HOE HET TE DOEN: van handen en knieën, loop je handen uit totdat je kont valt in lijn met je schouders. Plaats uw handen iets breder dan schouderbreedte en houd uw schouders uitgelijnd over uw polsen. Met je buikspieren gecontracteerd, buig je je ellebogen naar voren en laat je je borst naar beneden zakken. Pauzeer vlak voor het aanraken en druk op back-up tot rechte armen.
Regelmatige push-up
Dit is je push-up in je tuin. Zeer effectief voor gemiddelde en geavanceerde fitnessniveaus. Probeer elke rep te vertragen om het uitdagender te maken.
HOE HET TE DOEN: Ga in push-up positie op je tenen, met je handen een beetje breder dan schouderbreedte. Trek je kern aan en laat je heupen niet zakken. Laat je borst naar beneden zakken om boven de grond te zweven en druk dan terug naar rechte armen. Draai je bovenrug aan de bovenkant van de zet iets rond en herhaal.
Klap Push-Up
Dit is een geavanceerde variatie die explosieve kracht en kracht opbouwt.
HOE HET TE DOEN: vanuit de push-up positie, lager naar de zweeftekst, druk dan krachtig omhoog door je armen zodat je handen van de grond komen. Klap in de lucht samen je handen voor je borst en land met gebogen armen klaar om naar je volgende vertegenwoordiger te gaan.
