De squat clean is een samengestelde oefening die te zien is in de Olympische Spelen. In tegenstelling tot isolatieoefeningen maken samengestelde oefeningen gebruik van meer dan één spiergroep en meer dan één gezamenlijk bewegingsbereik. Het uitvoeren van de squat clean zal kracht en explosieve kracht ontwikkelen die vertaald kan worden naar sporten zoals voetbal, ijshockey, volleybal en basketbal. Je kunt de squat ook schoon uitvoeren met dumbbells of een kettlebell.
Stap 1
Laad een lange halter en ga erachter staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk neer en grijp de bar met je handen net breder dan schouderbreedte en de ballen van je voeten direct onder de bar. Houd je rug in een gebogen positie.
Stap 2
Til de bar van de vloer en doe een explosieve schouderophalen. Til je voeten van de grond als je dit deel van de beweging doet. Gebruik de kracht van je trapeziusspieren, de grote spieren van je schouders.
Stap 3
Scheur je lichaam onder de bar en hijs de bar op je schouders. Plaats uw vingertoppen licht op de balk om deze op zijn plaats te houden. Maak deze beweging in een vloeiende, snelle beweging. Wanneer u de bar op uw schouders krijgt, moeten uw bovenarmen voor uw lichaam zijn en evenwijdig aan de vloer. Je handpalmen moeten naar het plafond gericht zijn.
Stap 4
Voer de squat uit. Zodra je de balk op je schouders hebt gekregen, laat je je kont naar de grond zakken totdat je dijen evenwijdig zijn. Rijd recht achteruit naar een staande positie.
Stap 5
Plaats de bar terug op de vloer. Zwaai de balk rond totdat hij langs je dijen hangt en je armen recht zijn. Buig je knieën en laat de balk zakken tot op de grond. Herhaal de squat clean drie tot vier keer.
Dingen die je nodig hebt
- barbell
- Halterschijven
Tips
- Voer alle stappen van de squat schoon in een soepele en gecontroleerde beweging. Het deel van de lift waar je de bar op je schouders klikt, is een gewelddadige, explosieve beweging. Houd ook je core betrokken tijdens de hele oefening. Houd de bar gedurende de hele beweging dicht bij je lichaam. Als u zware gewichten gebruikt, kunt u de balk terug op de vloer laten vallen nadat u deze hebt opgetild in plaats van omlaag te laten zakken.
