Als je veel tijd besteedt aan het nadenken over hoe lang het duurt om fit te worden of een specifiek fitnessdoel te bereiken, gebruik je energie die je zou kunnen gebruiken om aan de slag te gaan. Fit zijn betekent verschillende dingen voor verschillende mensen, afhankelijk van hun huidige activiteitenniveau. Voor sommigen betekent het gewichtsverlies, voor anderen betekent het grote spieren. Wat je doel ook is, de eerste stap is om daar naar toe te gaan en te beginnen met trainen.
Sedentaire mensen
Als je op dit moment zittend bent, verwacht dan na ongeveer twee tot vier weken van regelmatige lichaamsbeweging veranderingen in je lichaam en je algehele gemoedstoestand te zien, suggereert de American Council on Exercise. Wanneer u voor het eerst begint, moet u zich richten op het vergroten van uw mobiliteit en het verkrijgen van voldoende kracht om uw lichaam stabiel te houden, evenals vertrouwen te winnen en te leren genieten van wat u doet. Je moet niet verwachten dat je extreem "fit" zult worden gedurende deze tijd, maar na die eerste paar weken kun je verwachten minder pijnlijk te zijn na het sporten, gelukkiger humeur te hebben en je meer zelfvertrouwen te hebben tijdens het sporten.
Oefening Richtlijnen
De algemene richtlijnen voor lichaamsbeweging voor alle volwassenen, zoals aanbevolen door het Amerikaanse ministerie van Gezondheid en Human Services, zijn om elke week minstens 150 minuten matig-intensieve cardiovasculaire oefening te krijgen, evenals krachttraining oefeningen die alle belangrijke spiergroepen twee doen werken. dagen per week. Dat is een algemene aanbeveling voor gezonde volwassenen, maar als u begint met het punt van helemaal geen oefeningen, moet u er niet zomaar in springen en denken dat u meteen de letterlijke letter moet volgen.
Cardiovasculaire uithoudingsvermogen opbouwen
Als het gaat om cardiovasculaire oefeningen, moeten zittende mensen zich richten op intervallen van zelfs vijf tot tien minuten per keer, suggereert ACE. Begin met oefeningen met lage intensiteit en lage impact, zoals wandelen of fietsen. Als u 10 minuten met weinig moeite kunt doen, voegt u nog vijf minuten toe en voegt u de volgende week nog eens vijf of tien minuten toe. Als je ongeveer 20 minuten kunt trainen en een gesprek van meerdere woorden tegelijk kunt voeren, kun je gerust zeggen dat je een 'aerobe basis' hebt bereikt. Op dat moment ben je klaar om door te gaan naar intensere vormen van cardiovasculaire oefeningen. Als u zich ten minste vijf dagen per week aan een schema met lage intensiteitsoefeningen houdt, kunt u verwachten dat die aerobe basis binnen twee tot zes weken wordt bereikt. Sedentaire mensen zouden niet meteen in de gewichtsruimte moeten komen, maar in plaats daarvan wat tijd doorbrengen met het verkrijgen van mobiliteit en stabiliteit, stelt ACE voor. Dat omvat vloerstroken zoals de kat-kamelen, bekkenkantels, schouderbruggen en balanceren op één voet.
Naar boven
Na die eerste periode kun je een fase ingaan waarin je je aerobe conditie blijft verbeteren en kracht opbouwt. Vanaf hier is het tijdschema om nog meer fit te worden afhankelijk van de hoeveelheid tijd die je aan fitness en de intensiteit van trainen moet uitgeven. Blijf tijd toevoegen aan je aerobe trainingen en overweeg intensievere vormen van cardio te doen, zoals het bijwonen van een low-impact aerobicsles, joggen of zwemmen. Zoals je in de eerste fase deed, voeg je tijd toe naarmate de trainingen gemakkelijker worden. Voor krachttraining, begin met lichaamsgewichtdragende oefeningen zoals squats, lunges, crunches en pushups. Wanneer je 12 tot 15 herhalingen van deze oefeningen veilig kunt doen, ben je misschien klaar om gewichten op te heffen of oefenmachines te gebruiken. Als je helemaal niet meer aan lichaamsbeweging doet, verwacht dan binnen een paar maanden door te kunnen gaan naar deze fase.
