Je weet dat het opbouwen van spieren je uiterlijk en dagelijkse functie verbetert. Een sterker, slankere body verbetert je atletische prestaties, helpt je mogelijk blessures te voorkomen, verbetert de botdichtheid en verhoogt je zelfvertrouwen. Er is geen nadeel aan het opbouwen van spieren, behalve het vereiste werk. Je moet minstens drie keer per week trainen in het lichaam om spiermassa op te bouwen. Ga echter met een plan naar de sportschool; winging levert meestal geen geweldige resultaten op.
Stap 1
Kies drie niet-opeenvolgende dagen voor uw krachttrainingdagen. Wacht minimaal 48 uur tussen de sessies. Behandel deze sessies als uw hoogste prioriteit; niet missen of opnieuw plannen workouts, tenzij je geen andere optie hebt.
Stap 2
Plan een routine op het hele lichaam voor elke sessie. Door je hele lichaam drie keer per week te trainen, bereik je elke spiergroep meerdere keren en stimuleer je bij elke training meer spierinducerende hormonen, wat kan resulteren in snellere spiergroei.
Stap 3
Kies voor samengestelde oefeningen tijdens isolatieoefeningen. Samengestelde oefeningen maken gebruik van meerdere gewrichten en spieren bij elke lift, waardoor je meer uit elke beweging haalt. Bovendien ga je meerdere keren dezelfde spiergroep werken tijdens je sessie zonder uren in de sportschool te hoeven doorbrengen. Bijvoorbeeld, de borstpers richt zich primair op de borstspier major en gebruikt secundair de triceps en anterieure deltaspieren. Voeg triceps dips toe aan die training en je zult de triceps opnieuw gebruiken als de primaire beweger en de borst en de anterieure delts als secundaire spieren. Je hoeft niet voor elk lichaamsdeel drie tot vier oefeningen te doen - wat tijd en energie bespaart, zodat je meer in je hele workout kunt doen.
Stap 4
Voer drie tot zes sets van acht tot twaalf herhalingen uit van een oefening voor elke grote spiergroep. Drukt bijvoorbeeld op de borst, rijen voor de rug, squats en deadlifts voor de heupen en benen, laterale verhoging voor de schouders, verzwaarde dips voor de triceps en krullen voor de biceps. Gebruik gewichten gelijk aan tussen 80 en 85 procent van uw maximum van één herhaling - de grootste hoeveelheid gewicht die u een keer kunt optillen. Rust 30 tot 60 seconden tussen elke set.
Tips
- Goede voeding en rust ondersteunen uw op sportschool gebaseerde spieropbouwend programma. Neem een snack met ongeveer 20 gram eiwit binnen 30 minuten na je tilingssessie en streef ernaar om in de loop van de dag 0,55 gram per kilo lichaamsgewicht te eten. Adequate slaap bevordert ook de spiergroei omdat het een tijd is waarin je lichaam herstelt en verjongt. Streef naar zeven tot negen uur per nacht.
waarschuwingen
- Wanneer u zware gewichten ophaalt, schakel dan een spotter in. Je kunt trainen met een vriend of een trainer die tussen cliënten zit.
