Begin je dag met een gezond ontbijt, zet de toon voor de rest van je dag en het kan je helpen af te vallen als onderdeel van een caloriearm dieet. Hoewel er geen enkel "perfect" ontbijt bestaat, kies je voor een gezonde maaltijd waar je van houdt en zul je regelmatig eten. Het ideale ontbijt biedt hoogwaardige eiwitten en is arm aan suiker, volgens de Harvard School of Public Health. Een ontbijtshake kan goed bij je passen, vooral als je het thuis maakt, met verse producten en andere hoogwaardige ingrediënten.
Voeg fruit en groenten toe voor vezels
Fruit en groenten moeten centraal staan in je ochtendsmoothie. Deze voedingsmiddelen bieden gunstige voedingsstoffen, zoals vitamine C en kalium, die uw algehele gezondheid ten goede komen, plus voedingsvezels voor gewichtsverlies. Vezel is niet volledig verteerd en het wordt gebruikt voor energie - dus het is geen bron van calorieën - maar het voegt nog steeds veel toe aan uw maaltijd, waardoor u zich vol voelt. En het is een eenvoudige manier om af te vallen, omdat het eten van meer vezels voldoende is om aanzienlijk gewichtsverlies te veroorzaken, volgens de resultaten gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine in 2015.
Om calorieën te beperken, moet je jezelf in de ochtendshake aan een kopje fruit houden, maar je kunt net zoveel vezelige groenten toevoegen, zoals spinazie of boerenkool, als je maar wilt. Een kopje bramen voegt 8 gram vezels toe aan je shake - 27 procent van het inlegdoel van 30 gram gekoppeld aan gewichtsverlies in het onderzoek van 2015, terwijl 2 kopjes rauwe spinazie 1.5 gram vezels toevoegt. Als je een shake maakt met een banaan, krijg je 3 gram vezels.
Eiwit toevoegen aan je ochtendshake
Als fruit en groenten de hoofdrol spelen in je shake, is proteïne de beste ondersteunende actor. Het eten van proteïnerijke maaltijden gedurende de dag helpt je om af te vallen, en het helpt je ook om meer tevreden te zijn over een afslankdieet - vooral 's nachts, wanneer je de neiging hebt om te genieten van extra tussendoortjes, meldt een onderzoek uit 2011 gepubliceerd in Obesity . Maak je smoothie met magere melk om 8 gram eiwit aan je shake toe te voegen, of voeg een portie van 6 gram magere yoghurt van Griekse yoghurt toe voor nog eens 12 gram eiwit. Als u een extra eiwitboost wilt, meng dan een schep of twee proteïnepoeder in uw ingrediënten. De exacte hoeveelheid eiwit die je krijgt, hangt af van het poeder dat je kiest, maar ter vergelijking: een algemeen commercieel verkrijgbaar merk wei-eiwit heeft 26 gram eiwit per portie. Zorg ervoor dat je een poeder kiest dat weinig suiker bevat of geen toegevoegde suiker bevat, zodat je niet eindigt met een shake vol met suiker.
Eenvoudig ontbijt Eiwitshakes
Je hoeft geen zin te hebben in je smoothies als je dat niet wilt - een basis-smoothie biedt veel voedingswaarde en heeft minder dan 350 calorieën. Maak je smoothie met een kopje magere melk, een half bevroren banaan, 2 kopjes spinazie en een 6-ounce container met Griekse yoghurt voor een shake die 278 calorieën, 4 gram vezels en 23 gram eiwit bevat.
Of probeer een met antioxidanten verpakte eiwitshake gemaakt van een kopje bramen, 2 kopjes gehakte rauwe boerenkool, een kopje magere melk en een portie proteïnepoeder met 2 scheppen. Deze shake biedt 346 calorieën, 9 gram vezels en 38 gram eiwit.
Ontvang een chocoladefix met een basiscacao-smoothie gemaakt van een kopje magere melk, een half bevroren banaan, een halve kop frambozen, 2 kopjes spinazie, een portie eiwitpoeder met 2 scheppen en een eetlepel cacaopoeder. Je neemt 343 calorieën, 6 gram vezels en 39 gram eiwit.
Gourmet Shake-ideeën voor gewichtsverlies
Ontbijtshakes zijn een geweldige manier om gezond te blijven, en ze zijn een kans om te spelen met verschillende smaakcombinaties zodat je je niet zult vervelen. Probeer een "courgette muffin" geïnspireerd shake door het mengen van geraspte courgette, ongezoete vanille amandelmelk, vanille Griekse yoghurt, een bevroren banaan, een snufje kaneel en een lepel amandel boter; of kies een caffeinated pick-me-up met een shake gemaakt van vanille proteïnepoeder, ijskoffie, kaneel, Griekse yoghurt en cacaopoeder. Probeer een groene shake vol met groenten door je shake te maken met ongezoet kokoswater, bessensmaakpoeder, spinazie, babykool en diepgevroren bramen.
