Gewichtsverlies is een kwestie van minder calorieën te eten dan je tijdens je dagelijkse bezigheden gebruikt, wat betekent dat het mogelijk is om vet te verliezen door simpelweg een dieet te volgen; dit is echter niet noodzakelijk de meest effectieve manier om gewicht te verliezen. Degenen die deelnemen aan een gecombineerd dieet- en lichaamsbewegingprogramma zullen waarschijnlijk meer gewicht verliezen en grotere verbeteringen ervaren in de lichaamssamenstelling dan mensen die alleen een dieet of lichaamsbeweging gebruiken, volgens een studie die in 2012 in Obesity is gepubliceerd. Praat met uw arts voordat u begint een nieuw dieet of trainingsprogramma om ervoor te zorgen dat ze veilig voor u zijn.
Minder calorieën eten voor gewichtsverlies
Mannen hebben meestal tussen de 14 en 18 calorieën per pond nodig om hun gewicht te behouden, afhankelijk van hun activiteitsniveau, en vrouwen hebben tussen de 12 en 16 calorieën per pond nodig. Voor elk pond dat u wilt verliezen, moet u 3500 calorieën minder eten dan u verbrandt of uw activiteitenniveau verhogen om zoveel extra calorieën te verbranden - of een combinatie van beide. Dit betekent om gewicht te verliezen met een snelheid van 1 tot 2 pond per week, je moet elke dag 500 tot 1.000 calorieën minder eten dan je lichaam nodig heeft om je huidige gewicht te behouden. Hoewel je misschien in de verleiding komt om steeds sneller calorieën te verminderen om sneller af te vallen, ga dan niet te laag. Vrouwen moeten minstens 1.200 calorieën per dag eten en mannen hebben minstens 1800 per dag nodig om hun metabolisme te vertragen.
Dieetsamenstelling voor het verliezen van vet
Het snijden van calorieën is niet de enige manier om af te vallen; het is ook belangrijk om de juiste soorten voedsel te kiezen, omdat ze u helpen gemakkelijker calorieën te verminderen zonder u hongerig te voelen. Concentreer u op het eten van magere eiwitten, groenten en fruit en verminder de hoeveelheid snoep, vet voedsel en geraffineerde koolhydraten die u eet. Eiwitten zijn met name belangrijk tijdens gewichtsverlies, omdat het helpt de verzadiging te vergroten en spierverlies te beperken, vooral als je tussen de 25 en 30 gram eiwit per maaltijd krijgt, volgens een overzichtsartikel dat in 2015 in The American Journal of Clinical Nutrition is gepubliceerd. eiwitkeuzes zijn kipfilet zonder vel, zeevruchten, peulvruchten, eieren en magere zuivelproducten.
Het is ook belangrijk om de juiste verhoudingen van vet en koolhydraten in uw dieet te krijgen. De universiteit van Colorado, Colorado Springs, raadt aan om 30 procent van je calorieën uit eiwitten te halen, 25 procent uit vet en 45 procent uit koolhydraten als je probeert af te vallen. Voor een dieet met 1200 calorieën betekent dit 90 gram eiwit, 33 gram vet en 135 gram koolhydraten per dag. Voor een dieet met 1800 calorieën zou je 135 gram eiwit, 50 gram vet en 202 gram koolhydraten per dag consumeren.
Cardio versnelt vetverlies
Hoewel het mogelijk is om via dieet alleen gewicht en vet te verliezen, krijg je betere resultaten als je ook traint. Oefening helpt de gunstige effecten van eiwitten op de lichaamssamenstelling tijdens het gewichtsverlies te vergroten, merkt een studie op die in 2005 in The Journal of Nutrition werd gepubliceerd. Hoe langer of krachtiger u traint, hoe meer gewicht u waarschijnlijk verliest.
Neem om gewicht te verliezen minstens 300 minuten per week matige intensiteit of 150 minuten intensieve training. Je oefent met een matige intensiteit als je nog steeds een gesprek kunt voeren, maar je kunt niet zingen en als je geen gesprek meer kunt voeren, ben je aan een krachtige intensiteit toe.
Als je het meest bezorgd bent over het verliezen van buikvet, is cardio nog belangrijker. Verlies van buikvet is waarschijnlijker als je lichaamsbeweging doet dan alleen het snijden van calorieën, volgens een studie gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise in 2003.
Verbeter resultaten met weerstandstraining
Overslaan van weerstandstraining tijdens gewichtsverlies vermindert de hoeveelheid vet die je verliest. Ongeveer 1 op de 4 pond verlies je van een dieet zonder weerstandtraining zal komen van spieren in plaats van vet. Neem deel aan ten minste twee krachttrainingssessies per week op niet-opeenvolgende dagen om ervoor te zorgen dat uw gewichtsverlies wordt veroorzaakt door vet, niet door spieren; doe daarnaast een verscheidenheid aan verschillende oefeningen om alle belangrijke spiergroepen in het lichaam te raken, zoals de borstkas, buikspieren, rug, armen, schouders en benen.
