Of het nu gaat om een hometrainer in de sportschool of een toerfiets op de openbare weg, fietsen is een geweldige cardiotraining en een effectieve manier om vet te verbranden. Het werkt ook veel spieren: quadriceps, heupbuigers, kuitspieren en heupbuigers.
Voor het werken van de lagere buikspieren, laat het fietsen echter een beetje te wensen over. Fietsen activeert enigszins de rectus abdominus, wat de voorste schede is van spieren waar de spreekwoordelijke six-pack leeft. Maar meestal werkt het niet in het onderste gedeelte van de spier, omdat wanneer de heupflexoren worden ingeschakeld, terwijl ze bezig zijn met trappen, de buikspieren zich ontspannen.
"Als je je onderbuik wilt werken terwijl je fietst, moet je een paar verfraaiingen toevoegen aan je rijstijl", zegt personal trainer David Knox uit Los Angeles, auteur van Body School: een nieuwe gids voor een betere beweging in het dagelijks leven. "De schoonheid van fietsen is dat omdat veel van je core relatief inactief is, je de mogelijkheid hebt om isometrics te doen terwijl je op de fiets bent."
Probeer deze tips om van je fietstocht een geweldige workout voor de lagere buikspieren te maken.
Houding
Zelfs als je met al je kracht fietst, is het gemakkelijk voor je bovenlichaam om in een dip te vallen. Of je nu rechtop zit of je voorover buigt over het stuur, je maag blijft zitten, je schouders naar achteren en je rug gesteund raakt je kern en beschermt je onderrug.
versterking
Abdominale brace is een andere manoeuvre die je kunt doen tijdens het rijden. Draai gewoon - of "brace" - uw maagspieren aan alsof u op het punt staat in de darm geponst te worden en vast te houden. Het is wat het goed doen van een plank tot een goede kernoefening maakt. Zorg ervoor dat je de spieren met zoveel spanning knijpt als je kunt opbrengen. Dat is buikspieroefeningen. Het versterkt de rectus abdominus en de obliques.
Hoe een fiets te berijden om de Lower Abs Photo Credit uit te oefenen: gpointstudio / iStock / Getty Images Abdominale uitholling
Holing, ook bekend als 'buikvacuüm' en de 'inhaalmanoeuvre', is een effectieve manier om de dwarse buikspier te bewerken, een spier die zich als een heupband rond de lagere torso wikkelt. Het werkt om uw interne organen in uw buikholte te houden. Het werk vermindert en voorkomt pijn in de onderrug. Om de uitholling uit te voeren, trekt u eenvoudig uw navel in uw lagere spin zo ver mogelijk terwijl u licht blijft ademen. Houd zo lang mogelijk vast.
Echte fietscrunches
De fietscrunch is een oefening gedaan terwijl liggend op de vloer ligt. Maar je kunt ook een aangepaste versie doen terwijl je op een hometrainer zit. Terwijl je aan het trappen bent, haal je een hand van het stuur en draai je om je elleboog naar de tegenoverliggende dij te brengen wanneer deze de bovenkant van een rotatie bereikt. Laat los en herhaal. Doe 15 herhalingen voordat je naar de andere kant overschakelt.
waarschuwingen
- Als u buiten fietst, moet uw aandacht eerst en vooral op de weg zijn. Scheer bewegingen zoals verstevigen en uithollen op vaste grond voordat je erop concentreert tijdens je rit.
