Als je een bodybuilder of een zware lifter bent, kun je een "opgepompte" look en gevoel zoeken bij het tillen van gewichten in de sportschool. Wanneer je spieren volgezogen raken met bloed, strekken ze zich uit om de extra vloeistof op te nemen, zodat ze strak aanvoelen en je groter lijkt. De "pomp" verbetert ook je spieropbouwende inspanningen. Een paper gepubliceerd in een 2014 uitgave van Strength and Conditioning Journal toonde aan dat de pomp correleert met de toename van spiereiwitsynthese, het proces waardoor spieren groeien. Een goede training en het eten van voedsel met de juiste voedingsstoffen bevordert de pomp.
Wat is de pomp?
Wanneer een spier onder spanning staat, stroomt er bloed naar binnen om voedingsstoffen en zuurstof te leveren. De extra vloeistof zorgt ervoor dat de spier er 15 tot 30 minuten na de training groter uitziet of opgepompt. Bodybuilders werken om de pomp te bereiken net voordat ze het podium opgaan, zodat de spieren er zo groot mogelijk uitzien. De pomp biedt ook een endorfinerush voor mensen die serieus trainen met gewichten.
Genereer de pomp aan het einde van een heavy-lifting sessie, met een reeks lichtere, high-rep bewegingen die gericht zijn op specifieke spieren. Bijvoorbeeld, één tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen van biceps krullen, borstvinnen, pullups en triceps smeergeld helpen je bovenlichaam op te pompen aan het einde van een krachttraining.
Bewegingen die een opgepompt uiterlijk aanmoedigen zijn onder meer schouderopheffingen, pushups, beenkrullen en tricepsdips. Doe deze oefeningen een voor een, zonder rust tussen de sets. Streef ernaar om twee tot drie sets van elke oefening te doen, waarbij je je spieren traint tot vermoeidheid.
Voedingsmiddelen die stikstofmonoxide vrijmaken
Je lichaam maakt op natuurlijke wijze stikstofmonoxide vrij wanneer je gewichten opheft, wat helpt bij een verhoogde doorbloeding en uitbreiding van het bloedvat om bij te dragen aan de pomp. Je lichaam kan stikstofmonoxide afgeven via een pad dat de aminozuren arginine en citrulline gebruikt. Deze aminozuren zorgen ervoor dat de bloedvaten van de spieren ontspannen en verwijden, waardoor een grotere hoeveelheid bloed en vocht wordt opgenomen om het opgepompte uiterlijk te stimuleren.
Om uw vermogen om dit pad te gebruiken te versterken, neemt u gedurende de dag meer voedingsmiddelen op die het aminozuur arginine bevatten, met name in maaltijden die voor en na de training worden gebruikt. Een studie gepubliceerd in een 2012 nummer van Toegepaste Fysiologie, Voeding en Metabolisme toonde aan dat supplementen met arginine het bloedvolume in de spieren verbeterden na een krachttraining. Noten, vooral amandelen, cashewnoten en pinda's, bevatten veel arginine. Schelpdieren zoals garnalen en krab bevatten ook substantiële hoeveelheden van dit aminozuur. Rood vlees of eierdooiers zijn alternatieven voor schaaldieren.
Een andere fysiologische route waarbij stikstofmonoxide vrijkomt, maakt gebruik van nitraten. Wanneer ze direct na een training worden geconsumeerd, zijn voedingsmiddelen met natuurlijk voorkomende nitraten vooral nuttig om het opgepompte gevoel ongeveer 45 minuten te verlengen. Rucola, bieten, bietensap, rabarber en donkere chocolade - met een minimum van 72 procent cacao - bevordert een hogere concentratie stikstofmonoxide in het bloed. Een onderzoek uit 2011 door Indonesische onderzoekers toonde aan dat na slechts 15 dagen, deelnemers die 1 ounce pure chocolade per dag consumeerden, hogere stikstofoxidenserumspiegels hadden, vergeleken met deelnemers die evenveel witte chocolade consumeerden.
Koolhydraatvoedsel en de spierpomp
Het consumeren van koolhydraten voor je training draagt verder bij aan het volle, opgepompte uiterlijk van een verhoogde bloedstroom. Je lichaam zet koolhydraten om in glucose, dat vervolgens wordt opgeslagen als glycogeen in je spieren. Samen met dit glycogeen slaat het lichaam een kleine hoeveelheid water op, waardoor de spieren er vol en voller uitzien.
Koolhydraten van hoge kwaliteit die vezels bevatten, geven je de energie die je nodig hebt, maar ze geven het langzaam af, zodat het je hele lichaamstraining kost. Een kleine portie proteïne, samen met de koolhydraten, zorgt voor een vroege levering van essentiële aminozuren die het spieropbouwende en herstelproces ondersteunen. Neem voor je training een gebakken witte of zoete aardappel met een ei, een portie bruine rijst, een paar gram kip op volkoren brood met een beetje pindakaas of wat tonijnsalade.
Sterk geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood en pure suiker, verteren te snel om een duurzame pomp te bevorderen. Ze geven je spieren onmiddellijke energie, maar je lichaam kan niet alle koolhydraten tegelijk gebruiken. De extra koolhydraten worden opgeslagen als vet, wat niet bijdraagt aan een gesneden, opgepompt ogende lichaamsbouw.
Water en Wei voor spiergroei
Verbruik van wei-eiwit na een krachttraining helpt spieren te herstellen en te herstellen. Een paper gepubliceerd in een uitgave van Nutrition and Metabolism uit 2010 concludeerde dat wei-eiwit helpt de eiwitsynthese in de spieren te verhogen, evenals mogelijk sneller herstel en afnemende spierpijn. Whey levert misschien niet direct de pomp na de training, maar bevordert wel de spiergroei op lange termijn.
Waterinname speelt ook een rol in de spierpomp. Wanneer je voldoende gehydrateerd bent, stroomt het bloed gemakkelijker en kan het naar de werkende spieren stromen om de pomp te maken. Verspreid uw vochtinname over de dag, met een geconcentreerde 32 gram water verbruikt rond de tijd van uw trainingen.
