Als honkballer moet je je armen dagelijks strekken om het bewegingsbereik in je schouder-, elleboog- en polsgewrichten te behouden of te vergroten. Dit helpt u om beter te presteren en uw risico op letsel te verminderen. Omdat werpen continu armbewegingen vereist, moet je dynamische rekken uitvoeren samen met statische rekken voor elke oefening en spel, en zelfs op dagen buiten de deur, om de maximale voordelen te behalen.
Arm cirkels
Armbewegingen rekken de spieren die aan uw schoudergewrichten vastzitten dynamisch op. Maak ze een nietje in je dagelijkse stretching-routine omdat ze de honkbal-werpbeweging goed nabootsen. Om armcirkels uit te voeren, ga rechtop staan met uw armen zijwaarts uitgestrekt, weg van uw schouders, en cirkel ze 30 seconden voorwaarts en 30 seconden achteruit. Begin met kleine cirkels en verhoog geleidelijk het bewegingsbereik.
Borstopener
De borstspier, de meest prominente spier van je borst, wordt langer naarmate je de bal weg zwaait van het doelwit tijdens de werpbeweging. Om deze spier te strekken, tilt u uw armen zijwaarts weg van uw lichaam tot schouderhoogte en draait u uw handpalmen naar voren. Laat een partner achter je staan, houd je polsen vast en trek tegelijkertijd je beide armen naar achteren. Zeg hem dat hij 10 seconden moet stoppen om een zacht stuk in je borst te voelen. Druk niet te ver om het letsel te voorkomen.
Voorarm draait
De onderarmspieren spelen een belangrijke rol bij het gooien van een honkbal. Terwijl je de bal loslaat, trekken ze samen om je pols krachtig te buigen en je onderarm uit te drukken, waarbij je je duim naar beneden draait. Strek je onderarmen door dumbbells een beetje weg te houden van je heupen met je handpalmen naar binnen gericht. Versleutel de gewichten herhaaldelijk gedurende ongeveer 30 seconden in beide richtingen. Als alternatief kunt u verzwaarde emmers bij de handgrepen houden in plaats van halters.
Schaar
Deze oefening strekt zich beurtelings uit over de achterkant van je schouder, wat helpt om je werparm te vertragen nadat je de bal hebt losgelaten, en je borst. Sta rechtop met je armen uitgestrekt van je schouders. Houd ze op schouderhoogte, beweeg je armen continu naar binnen, steek ze zo ver mogelijk voor je borst en open ze gedurende 10 tot 20 seconden.
Side Bends
Zijwaartse buigingen strekken zich uit aan de achterkant van je schouder en de latissimus dorsi, die je bovenrug overspant, kruist je schoudergewricht en hecht op het voorste deel van je schouder. Als je goed gooit, speelt de latissimus dorsi een belangrijke rol in de versnellingsfase van de werpbeweging omdat deze helpt om je bovenarm uit te breiden en naar binnen te draaien. Om de oefening uit te voeren, steekt u simpelweg uw handen boven uw hoofd omhoog en leunt u herhaaldelijk van links naar rechts tot uw armen een hoek van 45 graden vormen met de grond.
Triceps Stretch
De triceps van je werparm speelt een belangrijke rol vlak voordat je de bal loslaat tijdens de werpbeweging omdat het de primaire elleboogextensor is. Om je triceps te strekken, buig je je arm zo veel mogelijk, plaats je je hand op de achterkant van je nek en reik je op je rug tot je een lichte stretch voelt. Trek je elleboog met je andere hand om het uitrekken desgewenst te verdiepen, maar raak niet uit; alleen zachte spanning is noodzakelijk.
