De dijopening, die ruimte tussen je bovenbenen die zelfs verschijnt wanneer je knieën samen kloppen, is een standaard voor fysieke schoonheid geworden voor jonge meisjes en tieners. Een dijgat is niet voor iedereen bereikbaar; het vergt een genetisch slank lichaam met brede heupen en heel weinig lichaamsvet.
Helaas kun je geen vet opsporen op je dijen. Bepaalde oefeningen kunnen helpen de spieren van je benen te versterken, maar ze zullen geen vet verwijderen dat bovenop deze spieren ligt. En zelfs gespierde benen kunnen dik genoeg zijn, of je heupen ver genoeg smal, dat je binnenste dijen elkaar raken. Verlies vet uit je hele lichaam om slankere binnenkant van de dijen te krijgen, maar raak niet geobsedeerd door je dijbeen; in plaats daarvan focus je op gezond worden.
De realiteit van vetverlies
Wanneer je een specifiek lichaamsdeel, zoals je binnenste dijen, hebt, heb je niet direct invloed op het vet daar. Vetcellen bevatten triglyceriden, die spieren niet kunnen gebruiken voor energie. In plaats daarvan moeten deze triglyceriden door je lichaam worden omgezet in glycerol en vetzuren. Deze circuleren door je hele lichaam als een bron van brandstof voor je weefsels, inclusief je spieren.
Waar je vet verbranden om energie te creëren, is buiten je controle; je lichaam heeft een vast patroon van gewichtsverlies dat wordt bepaald door je vorm en genetica. Als je zware of dikke benen hebt met een slanke romp - een lichaamsvorm die bekend staat als een peer - kan gewichtsverlies je een kleinere peervorm geven, maar je zult niet plotseling veranderen in een nieuwe lichaamsvorm met dunne benen . Om af te vallen, is je beste optie om zoveel mogelijk vet te mobiliseren door bewegingen die meerdere spieren tegelijk gebruiken voor langere tijd in plaats van korte sets oefeningen die slechts op één of twee spieren tegelijk gericht zijn.
Onderzoek bevestigt dat gericht vetverlies onmogelijk is
In 1971 bracht onderzoek naar tennissers gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine geen significant verschil aan in de hoeveelheid vet tussen de rechter- en de linkerarm. Aangezien tennisspelers een dominante kant hebben die met name meer werk oplevert dan de ander, is één arm veel slanker als spot training mogelijk was.
Meer recent onderzoek, gepubliceerd in een 2013 nummer van Journal of Strength and Conditioning Research, onthulde soortgelijke effecten van spottrainingsoefeningen. Deelnemers die 12 weken lang driemaal per week trainden met specifieke nadruk op het uitvoeren van de legpress met slechts één been voor meer dan 1.000 herhalingen per training, ondervonden geen verandering in de vetopslag op dat been. De deelnemers hebben echter het bovenlichaamsvet verloren.
Vetopslag in de dijen
Vrouwelijke hormonen maken opslag van vet waarschijnlijker in de heupen, billen en dijen, wat een fysiologisch voordeel biedt tijdens de bevalling en de borstvoeding. Maar het betekent ook dat dit vet vaak bijzonder koppig is om te verminderen.
U kunt het uiterlijk en het volume van het vet van de binnenkant van de dij alleen verminderen als u vet verliest over uw hele lichaam. Crèmes, massages, vibrerende machines, supplementen en fitness-gadgets zullen niet helpen. Het verbreden van je heupen om de illusie van slankere dijen te creëren, is ook geen optie, omdat je botstructuur wordt bepaald door je genetica. Je eerste stap om vet te verliezen is om een calorietekort te creëren door minder te eten en meer te bewegen.
Fat Loss-strategie
Bepaal hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om je gewicht te behouden door een online calculator te gebruiken of een afspraak te maken met een diëtist. Als u dit aantal kent, trekt u 250 tot 500 calorieën af van wat u dagelijks verbruikt en voegt u 250 tot 500 calorieën van beweging toe. Dit resulteert dagelijks in een tekort van 500 tot 1000 calorieën. Aangezien één pond gelijk is aan 3.500 calorieën, stelt u zichzelf voor om 1 tot 2 pond per week te verliezen. Al deze kilo's zullen je dijen niet exclusief verlaten, maar als je hele lichaam krimpt, zullen je benen dat ook doen.
Een tarief dat sneller is dan 1 tot 2 pond per week wordt niet aanbevolen, omdat u gewoonlijk een toevlucht moet nemen tot onveilige tactieken. Snel gewichtsverlies komt vaak net zo snel terug als het verdween, en veel ervan is gewoon watergewicht, geen echt vet.
Trim zoveel calorieën niet dat je uiteindelijk minder dan 1200 calorieën per dag eet. Een te lage calorie-inname kan uw metabolisme vertragen, waardoor gewichtsverlies moeilijker wordt en een onhoudbaar niveau van ontbering ontstaat.
Eten om vet te verliezen
Wanneer u calorieën verlaagt, zorg er dan voor dat degenen die u nog steeds gebruikt, afkomstig zijn van kwaliteitsbronnen zoals groenten, magere eiwitten, vetarme zuivelproducten en volle granen. Matige portiegroottes van deze gezonde voedingsmiddelen bij de maaltijd om te passen bij de calorie-inname van uw doel, maar sla geen hele voedingsmiddelen over die geschikt zijn voor porties van zoete lekkernijen, frisdrank en geraffineerde granen.
Een proefmaaltijd kan bestaan uit volkoren toast met pindakaas en een appel bij het ontbijt; een groene salade met geroosterde zalm, citroensap en olijfolie tijdens de lunch; en geroosterde groenten en kipfilet met wilde rijst voor het diner. Snacks zijn kleine porties van noten, vers fruit of hummus met versneden groenten. Sla de hippe koffiedranken, pizza's, patat en ijs over.
Een beetje extra proteïne bij snacks kan helpen om honger te beteugelen en je workoutinspanningen in de sportschool te ondersteunen. Magere kwark, Griekse yoghurt, deli kalkoen, string kaas en wei-eiwit zijn ook een alternatief tussendoortje tussen maaltijden.
Cardiovasculaire oefening om je dijen te verdunnen
Een alomvattende benadering van fysieke fitheid zal meer doen om u te helpen vet te verliezen en uw dijen te verdunnen dan alleen beenheffen. Streef naar minimaal 250 minuten matig-intensief cardiovasculair werk wekelijks als uw doel is gewichtsverlies, adviseert het American College of Sports Medicine. Cardio die de benen ondersteunt, zal helpen om je adductor, of innerlijke dij, spieren sterker te maken en calorieën te verbranden om je te helpen vet te verliezen. Probeer joggen, wandelen, inline skaten of langlaufen. Dance en plyometric boot camp zijn andere opties.
Innerlijke dijoefeningen
Hoewel specifieke innerlijke dijoefeningen het vet daar niet zullen verbranden, kunnen ze helpen sterkere, mooiere benen te bouwen door de binnenkant van de dijspieren te ontwikkelen. Het versterken van je binnenste dijen heeft ook voordelen voor de gezondheid; sterke dijspieren helpen je knieën te stabiliseren, wat pijn in de gewrichten kan voorkomen als je ouder wordt.
Wide-legged plie squats, binnenste dijbeenliften en balknijpers richten zich op de adductoren. Yoga-balancerende houdingen en mat Pilates-oefeningen, zoals cirkels met één been, slijten ook uithoudingsvermogen in de binnenkant van de dij. Doe dit samen met andere beenoefeningen, zoals squats, lunges en step-ups, die zich richten op de buitenste dijen, quadriceps en hamstrings, evenals op de binnenkant van de dijen.
Inclusief beenwerk in een totale lichaamsversterkende routine die zich op alle belangrijke spiergroepen richt, minstens twee keer per week. Dit omvat uw borst, buikspieren, armen, schouders en rug; gebruik gewichten die je vermoeid voelen in acht tot twaalf herhalingen. Begin met slechts één reeks oefeningen en werk je omhoog tot twee of drie sets. Neem minstens één vrije dag vrij tussen krachttrainingssessies.
Maak je geen zorgen over een routine van twee keer per week om je dijen op te tillen of een ander deel van je lichaam. Twee of zelfs drie keer per week is net genoeg om een gezonde hoeveelheid spiermassa op te bouwen die uw stofwisseling stimuleert, zodat het gewicht gemakkelijker afneemt. Aanzienlijke veranderingen in de spieromvang vereisen serieuze training en voedingsprotocollen naast een superieure genetica: u krijgt geen significante hoeveelheid spiermassa op een dieet voor gewichtsverlies.
Pas op voor lichaamsdeelobsessie
Geobsedeerd raken door dunne dijen kan leiden tot drastische inspanningen om gewicht te verliezen die niet gezond of productief zijn. Voor veel vrouwen is de enige manier om extreem dunne dijen te bereiken ondergewicht worden, wat geen weerspiegeling is van de gezondheid. Als je een gezond gewicht hebt voor je lengte, omhels dan de lichaamsvorm waarmee je bent geboren. Train je benen om mooi en sterk te zijn voor hardlopen, dansen, wandelen en fietsen, niet om een ideaal startbaan te realiseren.
