Het detecteren van spierkramp in de tijd is moeilijk, zo niet onmogelijk, maar het voorkomen ervan is niet ingewikkeld. Gebruik een techniek genaamd Propioceptive Neuromuscular Facilitation of PNF stretching. Aangezien PNF ook de spieren versterkt en de flexibiliteit verbetert, kunnen uw hamstrings baat hebben bij deze techniek.
PNF uitgelegd
PNF werkt door een spier te richten - in dit geval de hamstrings - en een samentrekking te veroorzaken. Volgens het Stretching Institute was het oorspronkelijk ontwikkeld als een vorm van revalidatie, maar is het sindsdien gebruikt om spierspasmen te voorkomen en de flexibiliteit te vergroten. Voor deze stukken heb je een partner nodig.
Opwarmen
Voordat u PNF-stretching uitvoert, moeten uw benen lenig zijn. Ren een kwart-mijl op een jogging-snelheid en een kwart-mijl op een halve sprint. Laat dan vijf tot tien minuten rusten; dit is de afkoelperiode van uw pre-oefening. Als je op adem bent gekomen, sta op, buig je, raak je tenen aan en houd je de positie enkele seconden vast. Kruip beide handen naar je linkervoet, houd vast en herhaal aan de rechterkant van het lichaam. U bent nu klaar om te beginnen met PNF-stretching.
Hoe het werkt
Ga op de grond liggen met je linkerbeen recht omhoog in de lucht en vorm een hoek van 90 graden. Laat je partner de hak van je schoen vasthouden en probeer je been vijf tot zes seconden met al je kracht vooruit te duwen. Je partner moet tegen je voet duwen en effectief weerstand creëren. Laat je partner dan je voet naar voren duwen terwijl je terugduwt met je been. Herhaal de oefening op elk been twee tot vier keer.
Andere regels voor stretching van PNF
Vanwege de enorme weerstand die wordt geboden aan de hamstrings, worden specifieke regels aanbevolen. U moet bijvoorbeeld ten minste 48 uur tussen de strekoefeningen verlaten en dit deel niet onmiddellijk vóór een atletiekevenement gebruiken. Laat bovendien ten minste 30 seconden rust tussen de sets om de spier niet te overbelasten.
waarschuwingen
Het belangrijkste om te onthouden over PNF-stretching is dat niet één maat geschikt is voor iedereen. De mate van samentrekking zal variëren met het niveau van conditionering van het individu. Dus daag je partner niet uit om meer te bereiken dan waar ze klaar voor zijn. Bovendien, als je hamstring gewond is geraakt, kun je de maximale contractie niet toepassen.
