Gelegen aan de achterkant van uw dij, is uw semitendinosus-spier een van uw hamstrings, samen met de rectus femoris en semimembranosus. Je semitendinosus werkt met de andere hamstrings-spieren om je heupen te strekken en je knieën te buigen. Volgens de American Council on Exercise is het belangrijk om je hamstrings te versterken met oefeningen in gewichtdragende posities. Geīsoleerde hamstring krachttraining oefeningen zijn ook belangrijk.
Zittend beenkrul
Ga op de zittende hamstring-krullen zitten en plaats je enkels op het enkelpad. Stel het dijbeen zo af dat het comfortabel op uw dijen rust en op zijn plaats klikt. Houd uw rug tegen de rugsteun gedrukt. Buig langzaam je knieën, breng je hielen onder je lichaam en in de richting van je billen. Breng je voeten zo ver mogelijk terug zonder je rug te buigen. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbell Lunge
Houd een dumbbell in elke hand vast. Laat je armen langs je lichaam hangen, met je handpalmen naar elkaar gericht en je voeten parallel. Stap met één been naar voren en houd je rug recht. Buig de knie van uw voorste been naar een hoek van 90 graden. Zodra je voorste knie gebogen is, moet je achterste been ongeveer 2 tot 3 centimeter van de vloer zijn verwijderd. Keer terug naar de startpositie door krachtig te duwen met je voorste been. Wissel van pootjes en herhaal de beweging. Ga door met het afwisselen van benen totdat je het toegewezen aantal herhalingen hebt voltooid. Een langere stap naar voren legt meer nadruk op je semitendinosus en de rest van de spierengroep met hamstrings.
Liggende beenkrul
Ga met de gezicht naar beneden liggen op de hamstring curl-machine. Plaats je enkels onder het enkelpad, met je knieën aan de rand van de bank. Houd de handgrepen aan de bovenzijde van de machine vast om je lichaam tijdens de oefening te stabiliseren. Til je hielen op en breng ze naar je billen door je knieën te buigen. Zodra je de bovenkant van de beweging bereikt, laat je je hielen langzaam zakken. Laat de gewichtplaten niet meer aanraken aan de onderkant van de beweging. Herhaal dit totdat je het aangewezen aantal herhalingen hebt voltooid.
Barbell Stiff Leg Deadlift
Ga staan met je voeten plat onder de barbell, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw onderrug recht, buig uw knieën en buig voorover vanaf de heupen, grijp de halter met een bovenhandse of gemengde grip. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Breng het gewicht naar de staande positie. Buig op je heupen en laat de halter tot de top van je voeten zakken. Buig uw knieën lichtjes tijdens de afdaling en houd uw taille recht, buig een beetje aan de onderkant van de beweging. Met je knieën gebogen, strek je je heupen uit tot je rechtop staat. Trek uw schouders naar achteren om te voorkomen dat uw rug tijdens de lift rondtelt. Herhaal dit voor het aangegeven aantal herhalingen.
