Het vinden van een jeans die goed past, kan een uitdaging zijn als je een peervormig lichaam hebt - een kleiner bovenlichaam en taille, met het grootste deel van je gewicht in je heupen, dijen en billen. Hoewel het verleidelijk is om te proberen uw onderlichaam te verminderen - met gerichte oefeningen zoals squats en beenophogingen, is het niet mogelijk om gewicht te verliezen in slechts één deel van het lichaam. Het combineren van een regelmatig oefeningsregime met een gezond eetplan zal u helpen gewicht te verliezen over uw hele lichaam en uw peervorm inkorten.
Stap 1
Neem twee tot drie dagen per week deel aan trainingstrainingen in het hele lichaam om spieren op te bouwen en opgeslagen lichaamsvet te verbranden. Voer één gewogen oefening per lichaamsdeel uit, zoals barbell-krullen voor biceps, gebogen achteroverliggende rijen voor je rug, bankdrukken voor je borst, tricepsdips, lunges voor je benen, militaire druk op je schouders en Russische wendingen voor je buikspieren en kern . Voer elke oefening uit voor één set van 15 tot 20 herhalingen. Neem 30 tot 60 seconden van cardiovasculaire activiteit op om uw hartslag te verhogen en de hoeveelheid vet die per training wordt verbrand te verhogen. Herhaal het trainingsschema gedurende 30 minuten.
Stap 2
Voer één tot twee keer per week een beenspecifieke training uit. Voer een verscheidenheid aan samengestelde oefeningen uit die verschillende spiergroepen tegelijkertijd rekruteren, zoals dumbbell squats, walking lunges, jump squats en step-ups voor vier sets van 12 tot 15 herhalingen per set. Inclusief isolatieoefeningen om specifieke delen van het onderlichaam aan te vallen, zoals beenverlengingen voor quadriceps, liggende hamstring-krullen, glute-bruggen en staande kuithalingen voor vier sets van 12 tot 15 herhalingen.
Stap 3
Neem drie tot vijf dagen per week deel aan 30 tot 45 minuten aan cardiovasculaire training om overtollig lichaamsvet te verbranden. Gebruik cardiomachines zoals de loopband, elliptische machine, hometrainer of step mill. Voeg variatie toe door een groepsfitnessles te nemen, zoals step aerobics, cardio kickboxing of indoor cycling. Verander uw cardio-keuzes vaak om ervoor te zorgen dat uw lichaam reageert op de training.
Stap 4
Gebruik intervaltraining om het aantal verbrande calorieën tijdens trainingen te verhogen. Door twee minuten te lopen en vervolgens twee minuten te rennen, verhoog je je verbrande calorieën niet alleen tijdens het draaiende gedeelte van je routine, maar ook tijdens het lopen. Je lichaam verbrandt calorieën nog steeds sneller dan wanneer je gewoon lopend bent.
Stap 5
Verminder uw dagelijkse calorie-inname om gewichtsverlies aan te moedigen. Volg uw calorieën met behulp van een online maaltijdboek, zoals The Daily Plate. Verlaag uw calorieverbruik met 500 tot 750 calorieën per dag om een calorietekort te helpen creëren. Gecombineerd met je oefeningsroutine, kun je een calorietekort van 1.000 calorieën of meer creëren, waardoor je met een veilige snelheid van 1 tot 2 pond per week kunt verliezen.
Stap 6
Maak gezonde voedingskeuzes om u te helpen minder calorieën in te nemen en af te vallen. Consumeer complexe koolhydraten, zoals groenten, fruit en volle granen, en gezonde vetten, zoals notenboters en olijfolie, die een langere spijsverteringstijd nodig hebben, zodat je je langer vol voelt. Geniet van gevogelte, vis, mager rundvlees en magere zuivelproducten om aan de eiwitbehoeften van uw lichaam te voldoen. Blijf uit de buurt van verwerkte of geraffineerde voedingsmiddelen zoals voorverpakte desserts, diepgevroren etenswaren en deli-vlees met veel natrium, geraffineerde suikers en vetten.
Tips
- Een appel- of peervormig lichaam begint met je eigen genetische samenstelling. Hoewel u uw basisvorm niet kunt regelen, kunt u uw gewicht tot een gezond bereik verlagen en oefening gebruiken om uw onderlichaam strak en strak te houden. Terwijl het extra vet op je heupen en dijen niet zo snel reageert op een dieet en trainingsprogramma, is buikvet slechter voor je lichaam en metabolisme. Blijf op de goede weg en je verliest het vet terwijl je je spieren stevig houdt.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd eerst uw arts voordat u met een trainingsprogramma of dieet begint.
