Sliders zijn een uniek stuk fitnessapparatuur waarmee je leuke en uitdagende oefeningen kunt doen, variërend van push-up variaties tot intense ab-oefeningen.
Koop schuifregelaars om te gebruiken op een tapijt of hardhouten vloeren of, als u een grote hardhouten vloer heeft, kunt u een handdoek neerleggen en deze op dezelfde manier gebruiken. De schuifregelaar is ontworpen om wrijving te minimaliseren, waardoor u over de vloer kunt glijden. Het voelt bijna alsof je op ijs zweeft en kansen biedt voor een aantal interessante oefeningen.
Tips
- Als je op een sportschool bent met rubberen vloeren, is er een eenvoudige aanpassing die je kunt gebruiken om je sliders aan het werk te krijgen. Volgens Valerie Waters, de maker van de Valslide, "als ik op een sportschool met rubberen vloeren sta, leg ik een handdoek op het rubber. De handdoek kleeft aan het rubber en de schuif schuift op de handdoek."
Gebruik deze workout die sliders gebruikt om wat variatie aan traditionele oefeningen toe te voegen. De twee onderlichaam, twee bovenlichaam en twee kernoefeningen zullen je spieren uitdagen op een manier die normale oefeningen niet doen.
1. Glijden Reverse Lunge
Dit is een oefening met één been die de hamstrings, bilspieren en quads anders werkt dan standaard lunges. Volgens Jayel Lewis, gecertificeerde personal trainer: "Het been aan de voorkant moet een stuk stabieler zijn en het schuiven vergroot bewegingsbereik en voegt vloeiendheid toe aan de beweging."
HOE HET TE DOEN: zet uw linkervoet vanuit een staande positie op een schuifregelaar. Schuif terug met je linkerbeen terwijl je je gewicht over je rechterbeen houdt.
Terwijl je linkerbeen teruggaat buig je beide knieën om in een uitvalpositie te komen. Focus op het naar beneden en naar achteren bewegen zodat je niet te ver naar achteren schuift met je linkerbeen. Ga terug naar een staande positie. Voer 10 herhalingen uit op het linkerbeen en 10 op het rechterbeen.
Tips
- Om deze oefening uitdagender te maken, houdt u een dumbbell in elke hand met uw armen recht naar beneden aan uw zijde.
2. Glijdende Hamstring-krul
Deze oefening isoleert je hamstrings op een manier die geen andere oefening kan. Door je heupen in de lucht te houden, haal je je bilspieren uit de beweging wat betekent dat je hamstrings al het werk moeten doen.
Het kan ook worden gebruikt om hamstringblessures te voorkomen. Volgens een artikel in het Strength and Conditioning Journal richten hamstring-krullen zich direct op de hamstringspier, waardoor deze beter bestand is tegen tranen.
HOE HET TE DOEN: Ga op de grond liggen plat op je rug met je benen rechtuit. Zet schuifregelaars onder je hielen. Schuif je voeten naar je kont toe. Druk tegelijkertijd je kont in de lucht alsof je een glute-brug maakt.
Blijf glijden tot je hielen onder je knieën zijn en je voeten plat op de grond zijn. Op de bovenste positie moet je kont in de lucht staan, zodat je lichaam een rechte lijn vormt vanaf je knieën tot je schouders. Voer hier acht tot twaalf herhalingen van uit.
3. Push-upbereik
Dit is een moeilijke variant van de push-up die de kracht van je borst, schouders, triceps en kern test.
HOE HET TE DOEN: Start in een push-up positie met één hand op een slider. Schuif je hand naar voren terwijl je afdaalt in een push-up. Probeer het meeste van je gewicht op de arm te houden die niet verschuift.
Blijf glijden totdat je dicht bij de grond bent en de arm die schuift over je hoofd reikt. Om terug omhoog te gaan, duwt u naar beneden en schuift u terug met de hand op de slider terwijl u uzelf opduwt met de arm die niet schuift. Voer vijf herhalingen uit op elke arm.
Tips
- Als deze oefening te zwaar is, probeer dan alleen het neergaande gedeelte van de push-up met de dia uit te voeren, helemaal naar beneden te gaan en terug te stellen naar de bovenkant van de push-up. Dit staat ook bekend als het doen van het "negatieve" deel van de oefening.
4. Spiderman push-up
Deze push-upvariatie is evenzeer een kernoefening als een oefening van het bovenlichaam, omdat je jezelf moet stabiliseren terwijl je je onderlichaam draait.
HOE HET TE DOEN: Ga in een push-up positie met uw voeten op sliders. Daal af in een push-up. Schuif tegelijkertijd uw linkervoet omhoog richting uw linkerelleboog en buig uw linkerbeen naar buiten zodat uw linkerknie de grond niet raakt.
5. Bodysaw
Deze oefening is gewoon een plank met enige beweging van de armen. Het moeilijkste is om je kern stil te houden en te voorkomen dat je rug buigt.
HOE HET TE DOEN: Ga in een positie van de onderarm plank met je ellebogen op een zacht oppervlak en schuifregelaars onder beide voeten. Houd je hele lichaam stijf en houd een rechte lijn van je hoofd naar je enkels, duw je armen naar voren zodat je hele lichaam naar achteren schuift. Ga alleen terug tot je je comfortabel voelt, meestal niet meer dan zes centimeter.
Als je eenmaal zover bent als je je prettig voelt, trek je je armen terug naar je lichaam zodat je naar voren glijdt. Knijp tegelijkertijd in je buikspieren zodat je rug niet overhelt. Vergeet niet om tijdens de oefening volledig stijf te blijven. Werk je een weg omhoog om acht herhalingen uit te voeren.
Tweede positie van de glijdende snoek. Fotocredit: Cherina Jones 6. Glijdende snoek
Hoewel dit op de neerwaartse positie van de hond in yoga kan lijken, laat het je niet voor de gek houden. Dit is een moeilijke ab-oefening.
HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie met uw voeten op sliders. Schuif uw voeten naar voren in de richting van uw hoofd terwijl u uw heupen opheft in de lucht. Je bent in wezen bezig met een poelie, of een ingeklapte beweging. Gebruik je buikspieren om je omhoog te trekken.
